デスクワークは正しい姿勢で作業しないと体を痛める、集中力が落ちる、とよく言われます。具体的には、ディスプレイと目の距離は40cm、画面は水平よりも下、肘の角度は90度、足全体が床に付く、骨盤を立てる、などです。
実際私もこれらを実践していました。間違った姿勢でデスクワークを続けていると寿命が縮む、という噂も耳にしましたし、実際会社員時代は、姿勢が悪いせいか背中、首、などを痛めることがあり、そこから頭痛にもつながっていました。
だからこそ姿勢を徹底的に改善してパソコン作業をしていたのですが、それでも体がだるい、集中力が続かない、といったことが多かったんです。
しかし、あることを意識するだけで状況はほぼ完全に解決しました。今は10時間以上パソコンで作業しても、体を痛めるようなことはありません。集中力は切れますが、それは体の問題ではなく、単純に作業に飽きるとかそういうことです。
ちなみに筋トレで筋肉を強化することやストレッチで体をほぐすことも有効だと思いますが、今回はその話ではありません。
でも体を適度に動かすことも肩凝り解消などに重要だと思うので、余力があれば取り組むことをおすすめします。
今回ご紹介する方法を意識すれば、肩凝りも起こりにくくなるでしょう。
デスクワークで体を痛める原因は？
そもそも、なんでデスクワークで体を痛めたり、それが原因で集中力が切れたりするのでしょうか？「そりゃあ姿勢が間違っているからでしょう」と思われるかもしれません。
私もそう思っていましたし、それも事実でしょう。間違った姿勢を続けるよりは、正しい姿勢を続けた方が良いです。しかし、これだと根本的な観点が欠落しています。
質問を変えると、なぜデスクワークが中心ではない、たとえば外回りの営業中心の人は肩凝りになったり、腰痛を起こしにくいのでしょうか？
重要なのは変化！
どんなに正しい姿勢でも、長時間継続すると同じ部分にばかり負荷がかかります。冒頭で紹介したような正しい姿勢であっても、頑張って何時間もキープしていたら体のどこかしらを痛め、また集中力も切れるはずです。
これは休憩を挟んだくらいで解決できる問題ではありません。また正しい姿勢で座らなければならないという強迫観念が、余計に作業をするのが嫌だという気持ちにさせてしまうかもしれません。
そこで重要なのが、姿勢を頻繁に意図的に変えるということです。ネット上ではあまり情報がなかったので今回記事にしました。
デスクワークで筋トレが趣味の人なんかでも、特定の部位にばかり負担をかけてしまって筋トレの質が落ちないように、こまめに姿勢を変えている人がいます。
筋トレの質を上げるために、余計な力を使わないよう、普段は買い物袋すら持ちたくないようです。何のための筋肉だ！と突っ込みたくなりますが、そのくらい徹底している人の間では長時間同じ姿勢を継続しないことは常識でしょう。
また専門家の意見としてはスタンディングデスクが良いと推奨している人が多いですが、私もスタンディングデスクは良いと思います。これについては後述します。
しかし、やはり専門家は立場の問題もあり、いくら姿勢を変えるためとはいえ、本来あまり正しくない座り方を推奨することは難しいのでしょう。
解釈を誤って、崩れた姿勢で長時間作業して体を痛める人が出てくると問題になるので。
あえて姿勢を崩したり変な座り方もしている
私は会社員時代SEとして長時間デスクワークをやっていて、体を痛めることがありました。だからこそフリーランスになってからは正しい姿勢を徹底して多少マシになったのですが、やはり体のだるさはありました。
次にやったのがあえて変な姿勢も含めて座り方、立ち方のレパートリーを増やすということです。
かれこれ3年以上続けていますが、本当に調子が良いです。体もですが、精神的にも快適で、作業効率も上がるでしょう。
間違った座り方を長時間続けるとかえって体を悪くすることもあり、さじ加減が難しい分、専門家の人たちはあまりこういったことはおすすめしないと思います。
私は専門家でもなく、筋トレが趣味な分筋肉や骨や筋の構造に人よりも詳しい程度ですが、体感として姿勢を頻繁に変える方法はすごくいいですよ。
体の負担が減ることはもちろん、長時間作業している感覚が減り、集中力も低下しにくいです。姿勢を変えるたびにリフレッシュされます。数分に一回姿勢を変えるとしても、姿勢を変えるのは一瞬なので負担になりません。
ただ爆発的に集中しているときだけは姿勢に意識が向かないので、そのときは正しい姿勢を1時間弱程度キープすれば良いと思います。
座り方・立ち方のバリエーションをご紹介！
姿勢を変えると言っても、そんなにいろいろないよ、と思われる方もいるかもしれません。
私の座り方・立ち方はわりとバリエーションに富んでいます。一般的には、「その姿勢は正しい姿勢ではない」と突っ込まれそうなものも多いです。
私も4年前ならそんな座り方は絶対に良くないと思っていました。ふと油断したときにそんな座り方になろうものなら、「会社員時代の二の舞だ」と急いで正しい姿勢に戻していたのです。
しかし、悪い姿勢を続けさえしなければ、むしろ体の負担が減るということですね。専門家が推奨しているわけではありませんが、私自身そのようにしていて、また人におすすめしたところ肩凝りや腰痛が治った、ということもあります。
具体的な姿勢は以下です。
| 【座り方（足）】 | 【立ち方（足）】 | 【上半身の姿勢（左右）】 | 【上半身の姿勢（左右）】 |
|
|
|
|
これらの掛け算になるので、座り方、立ち方は少なく見積もっても100種類以上、実際はもっと変な座り方などもいろいろやっているので、数百種類に及ぶでしょう。
もちろん常に意識しているとかえって疲れるので、いっぱいあるんだな、くらいであとは自由です。言い換えると適当です。強いて言うなら意図的に、マメに姿勢を変えると良いですね。
時間はそれぞれですが、何十分も同じ姿勢を続けていると負担が集中しているはずです。体が明らかに痛くなってからだと遅いので、なんとなくだるくなってきたら姿勢を変えると良いです。
昔の私はだるくなってきたときこそ正しい姿勢を！と意気込んで我慢していましたが、逆効果だったと思います。
体がだるいのであれば、素直にだらけた姿勢、曲がった姿勢をしても大丈夫ということですね。ただし悪い姿勢ほど長時間やるのは良くないので、正しい姿勢よりも短時間が良いです。
難しく考えずに、正しい姿勢を一応ベースとして、姿勢をコロコロ変えれば良いということです。
これをやり始めてから3年間、本当に体が楽です！筋トレしているのもあると思いますが、体が常にリラックス状態で、肩が凝ったり腰が痛くなったりしません。
あと昔はひどかった足のだるさもないです。客観的に見たらめちゃくちゃふんぞり返っていたり、前のめりだったり、横に崩れたり、足を開いたり、作業に適さないと思われる姿勢をしていることも多いですが、これでいいんです。
家で作業しているからこそできるものも多いので、会社やカフェで作業される方は可能な範囲で姿勢を崩したり変えると良いと思います。さすがに会社やカフェで姿勢を崩しすぎると印象が悪いので。
姿勢を変えるための椅子や机
姿勢を変えることが一番重要なので、絶対に机や椅子を変えなければならないわけではありません。しかし、姿勢を変えやすいように丈夫な椅子にする、スタンディングデスクを取り入れる、といったことをすればより自由に姿勢を変えやすくなります。
姿勢を変えるためのゲーミングチェアー
姿勢を変えるためには、椅子が丈夫な方が良いということでした。また座面が広い椅子の方が、楽に座れます。なのでゲーミングチェアーがベストでしょう。
私が使っているものは数年前に購入したのでわりと古いのですが、今は昔よりも安くて良い商品が増えています。
今なら以下のものはAmazonのベストセラー1位で、ゲーミングチェアー全体の相場で考えると比較的安いでしょう。
エンジニアやライターの方とWebミーティングをすることがあるのですが、このゲーミングチェアはよく見ます。
無駄話をするなと思われるかもしれませんが、「GTRACINGのゲーミングチェアですよね。Amazonで見ていいなと思ってたんですよ。」と言うと、「そうなんですよ。すごい座り心地が良いです。」とか、「これGTRACINGっていうんですか？Amazonで人気のやつ適当に買ってみたんですよ。」などと返ってきます。
コミュニケーションがあまり得意でない私は、このゲーミングチェアを見るとここぞとばかりに張り切って雑談をします。迷惑なだけかもしれませんが・・・。
少なくとも、私が何年も前に買ったやつよりは良さげです。もちろん今後新しくより良いものが出てくるかもしれないので、そのときベストと思われる物を購入してください。
姿勢を変えるためのスタンディングデスク
スタンディングデスクを取り入れることで、大幅に姿勢を変えることできます。立って作業するのと座って作業するのとではだいぶ違います。
また長時間座りっぱなしだと下半身に血流が溜まりやすく、立ったときに立ちくらみなどが起こります。このとき脳の血の巡りも悪くなっているので、集中力も落ちています。
スタンディングデスクについて詳しくは以下の記事で解説しています。
これは普通のデスクの上に昇降デスクを置いて、スタンディングデスクにしています。すでに机を持っている方は、普通にスタンディングデスクを買うよりも安く済むのでおすすめです。
具体的な商品はそのとき人気のもので良いと思いますが、今だと以下の商品が良いと思います。
サイズがそれなりに大きいので、モニターも置けます。
机に乗せるタイプではないスタンディングデスクを安く購入したことがあるのですが、それはガス圧式やぐるぐる回して上下させるものではなく、ストッパーを両サイドから外して上下させなければならない非常に面倒なものでした。
商品説明にきちんと書かれていなかったために誤って購入してしまい、返品することになりました。なのでご注意ください。ガス圧式か、最低でもぐるぐる回して上下できるやつがいいと思います。
電動のやつもありますが、これはコンセントにつないで操作しなければならない上に高いので、正直特殊な事情がない限りはオーバースペックかなと思っています。
あと私は肘置きを拡張デスクのように使っていますが、これはなくても狭く感じなければ問題ないと思います。
バランスボードがあると、姿勢を変えやすいですし、揺らしながら作業することで気分転換にもなります。少しつま先立ちになればふくらはぎの血流が上がって脳の血の巡りも良くなります。
また揺れもタイピングの邪魔にならない程度で、ちょうど良いです。
【手頃で人気のバランスボード】
【Amazon’s Choiseのバランスボード】
リラックスして姿勢を変えよう！
普段家で映画やテレビを見るとき、リラックスしてだらっとした姿勢で見ていると思います。姿勢を正すことはありませんし、無意識のうちに前後左右に体が流れていることも多いでしょう。
一方で、デスクワークになった途端、「ちゃんとした姿勢でやらないと体を壊す」「集中力も発揮できない」と思い込んでしまうのです。私自身が誰よりもそうだったと思います。
モニターと目の距離、椅子の高さ、机の高さ、これらをすべてメジャーで測り、特にモニターと目の距離は何回も測って感覚的に距離がわかるまで練習していました。
こんなことをしていたらかえって体を壊しますし、集中力も続きません。全然リラックスした良い集中状態じゃないですからね。
よく言われるように、理想は映画を見るときのようなリラックスした集中状態です。そのためには、デスクワークのときも適度に姿勢を崩し、コロコロ姿勢を変えることが重要ということでした。
ただし間違った姿勢ほど、長時間続いたときに体を壊します。同じ姿勢を長時間続けるのであれば、正しい姿勢がベストです。
このページで言いたいことは、正しい姿勢が悪いということではなく、どんな姿勢でも長時間続くと肉体的にも精神的にも害があり、正しい姿勢しかレパートリーがないならどんどん姿勢を崩してみよう、ということです。
マメに姿勢を変えようと気張りすぎると今度はそれがストレスになるので、気の赴くままに、適当に姿勢を変えるのがおすすめです。
肉体的ではなく精神的に集中力が切れてしまうときは、以下の記事で紹介している方法がおすすめです。「ながら仕事」の効果的な使い方を紹介しています。
