「自重ではこれ以上の筋肥大は無理なのではないか」「ジムに行くしかないのではないか」もしくは、「ジムに行かない日に自宅で高強度の筋トレができればいいのに」といったことを考えている方に向けて、自宅でできる高強度トレーニングを紹介します。
おそらく負荷が足りないということは考えにくく、なおかつさらに負荷を上げることも可能なのでご安心ください。ちなみに初心者、中級者向けのトレーニングメニューもあるので、上級者向けが難しそうな場合にやってみてください。
自宅でできる！筋トレ初心者におすすめのメニューを厳選して紹介
自宅でできる！筋トレ中級者におすすめのメニューを厳選して紹介
自宅でできる筋トレ上級者におすすめのメニュー
筋トレ上級者におすすめのメニューを先に箇条書きにしておくと、以下のようになります。
- [大胸筋]プランシェ or Wローラー
- [下半身]ブルガリアンスクワットジャンプ or スピンバイク
- [脊柱起立筋]アクロバット系種目
- [広背筋]マッスルアップ
- [腹筋]アブローラー or ドラゴンフラッグ
①[大胸筋]プランシェ or Wローラー
上級者向けの大胸筋トレーニングはプランシェかWローラーです。
プランシェ
自重の大胸筋トレーニングメニューではおそらく最強かと思います。大胸筋以外にも、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、などにも負荷がかかります。ワイドスタンスにすると大胸筋の関与率が高まります。
動画の方はどちらかというと絞られた、細マッチョよりは少し筋肉が多いくらいの体型をしていますが、体重が重いと負荷が大きくなり、その分筋トレ効果も高くなります。筋肥大したい方は、筋肉量を増やしながらやれば負荷が大きくなり、より筋肥大できます。
また片手プランシェ腕立て伏せなどもありますが、常人ができる範囲ではプランシェ腕立て伏せが最強かなといった印象です。足を浮かせる必要があるため、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングにもある程度負荷がかかります。
私もしっかりとはできず、途中で潰れることが多いです。またどうしても逆立ち腕立て伏せとの中間的な感じで、足が上の方に来てしまいます。
プッシュアップバーを握ると力が入りやすく、深く落とし込んで大胸筋に負荷をかけることが可能です。私が使用しているプッシュアップバーは以下です。
体操教室から取り寄せたものですが、普通にネットで購入すれば良いかと思います。以下に紹介する商品は口コミで高評価なので間違いないでしょう。
1,000円以下の商品はややぐらつきがあるようですが、私が過去に使用した実感としては気になるほどではありません。気になる方は、2,000円程度の商品を購入すれば間違いないかと思います。奥に写っている突起物が高くて足の裏が痛い足つぼマットは以下です。
中央部の突起物はなかなかハードなので、筋トレや作業の合間におすすめです。
Wローラー
これは私が実演解説した動画です。Wローラーは大胸筋、三角筋に強い負荷をかけることが可能ですが、動画では特に大胸筋に負荷をかける方法を解説しています。具体的には、手を肩のラインよりも下に伸ばしていくことと、肩甲骨を寄せながら深く落とすことが重要です。
また動画内で私が使用しているローラーは以下です。
コストパフォーマンスは一番良いのではないかと思います。
②[下半身]ブルガリアンスクワットジャンプ or スピンバイク or 高強度無酸素四股踏み
ブルガリアンスクワットジャンプ
ジャンプの高さで負荷を変えられるので負荷を上げていくことが可能ですが、ある程度慣れてくると少し物足りなく感じる可能性はあります。そこで、個人的には下半身トレーニングはスピンバイクが最強だと思っています。
あとランジジャンプというものもありますが、後ろの足が高い位置にあり前の足に負荷がかかりやすい、片足ずつ確実に追い込める、といった点ではブルガリアンスクワットの方が良いかなと思います。
ただランジジャンプは椅子が不要で、また高く跳べば追い込むことは可能です。
スピンバイク
有酸素運動に使用するのではなく、全力で漕いでいます。またブレーキパットを当てることで負荷を調整する仕組みですが、写真でも前輪の上にパットが当たっていて、その上に回すやつが付いているのがわかるかと思います。
これを回すだけで簡単に負荷を調整でき、負荷を強くすればまったく漕げないくらいにもできます。私は体重が80kgあり、太もも周りは66cm、スクワットも200kg以上できますが、それでも負荷が足りないことはまったくありません。
膝を壊す心配もないので、荷重スクワットよりも優れていると感じています。競輪選手の足を見れば、スピンバイクの効果が高いことは想像が付くでしょう。
HAIGEの商品がおすすめです。購入前にかなりリサーチしたのですが、HAIGEがベストだと思います。またHAIGEのなかでも複数のスピンバイクがありますが、5006がベストです。
もっとホイールの大きいものもあるのですが、ホイールのサイズを上げなくても、パットで十分負荷を強くできます。またパットの圧力を強めると音が大きくなるのではと心配される方もいるかもしれませんが、かなり静かです。
話し声が聞こえるほど壁の薄いアパートで深夜に全力で漕いだとしても、音が問題になることはないでしょう。スピンバイクを始めてから、劇的に太ももが肥大化したと感じています。またサドルを目いっぱい引けばハムストリングと大臀筋にもかなり負荷が掛かります。
太もも周りは1年弱で5cm程度成長しました。まだ停滞する様子はなく、スピンバイクだけでどんどん筋肥大できそうです。以下は私が購入したものの新しいモデルです。
高強度無酸素四股踏み
これは私のオリジナルメニューです。諸事情で実家に長期帰省することになり、器具なし、なおかつ静かに筋トレする必要があり、思いつきました。スピンバイクの方がいいとは思いますが、器具なしで静かに下半身を追い込む必要のある方におすすめです。
③[脊柱起立筋]アクロバット系種目
脊柱起立筋の自重トレーニングには、アクロバット系種目がおすすめです。また脊柱起立筋以外の部位にも負荷がかかるので効率的です。バク転、バク宙、前宙を連続でやるのがもっとも脊柱起立筋や腹筋に効くのでおすすめですが、先に練習が必要です。
そのため、徐々にステップアップしつつ鍛えていくのがおすすめです。またアクロバットを専門としている方は細身の方が多いです。しかし全身が筋肥大していて体重が重い方が同じことをやろうとすると、さらに強い筋肉が必要になります。
アクロバット専門の方が細身だからといって、同じことをやっても筋肥大しないと心配する必要はありません。極端に言えば力士がアクロバットをやれば、体重が重い分かなり効果的な筋トレになります。
筋トレをしていて筋肉で体が重いからこそ、アクロバットは効果的な筋トレになるのです。
ただし背中が硬い、相対的に脊柱起立筋が弱い方はいきなりアクロバットにチャレンジすると危険な可能性があるので、以下のブリッジレベル1～5にチャレンジしてみてからの方が良いかもしれません。
アメリカの囚人がよくブリッジトレーニングをやっていますが、そういったものを取り入れ、5段階考えて実演してみました。ブリッジは大丈夫、という方はやらなくても良いと思います。
レベル1 マカコ
アクロバットに慣れていない方は、マカコから慣らすのがおすすめです。マカコができるようになれば、すぐにバク転ができます。
これは私が解説した動画ですが、体重が軽い方は側転から軌道を徐々にバク転寄りにしていく方法が主流です。ただし体重が重い方や、後ろに飛び込むのが怖い方は無理して飛び込まない方が良いでしょう。
先に手を付いて、ちょっとずつ高く飛ぶ方法がおすすめです。
レベル2 バク転
マカコからバク転につなげていく方法を解説した動画です。
マカコからバク転につなげています。動画のタイトル通り一日でできるかは疑問ですが、自分のペースで上達していけば良いと思います。
レベル3 バク宙
バク宙はバク転よりもスペースを取らないので、自宅でやるには向いています。厳密にはバク転とは動きが異なりますが、バク転から徐々に体を前方に丸め、手の付く割合を徐々に減らしていけばできるようになるかと思います。
レベル4 前宙
前宙は助走を付ければそこまで難しくはないのですが、このページは自宅での筋トレを前提としています。そのため、ほとんど助走は付けられません。助走なしを前提とすると、前宙が一番難しいのでレベル4としました。
また助走がないと体を強く前に振って丸め込む必要があるので、腹筋の負荷が大きくなります。そのため脊柱起立筋の筋トレからは外れるのですが、バク宙かバク転と交互にやると効率的な筋トレとなります。
組み合わせ方としては、バク転とハンドスプリング、バク宙と前宙と手を地面に付くものと付かないものでわけると空中で混乱しにくいと思います。
④[広背筋]マッスルアップ
マッスルアップは懸垂からそのまま体をバーの上に持ってくる筋トレメニューです。体重が軽いと比較的簡単にできるかと思いますが、体重が重いといきなりはできないかもしれません。また最初のうちは反動を使ってのマッスルアップで良いかと思いますが、反動なしでやった方が負荷は高まります。
ただし自宅でやる場合反動を使いすぎると懸垂バーなどがぐらつくので、公園などでやるほど反動は使えません。反動をほとんど使わずやることになるので、筋トレの負荷としてはむしろ好都合かもしれません。
私が使用している懸垂バーは以下です。
具体的な商品はそのとき人気の物が良いと思います。
何年もマッスルアップなどで大きな負荷をかけ続けていますが、まったく壊れるような気配はありません。今後も大活躍でしょう。
金額やスペース的にもっとエコなものが良い方は、以下のような商品もおすすめです。
動画で実際に使用しているところを見るとイメージが湧きやすいかと思います。
突っ張って固定するのではなく、引っかけるタイプもあります。
ただし、引っかけるタイプだと位置的にマッスルアップがやりにくいかもしれません。
⑤[腹筋]アブローラー or ドラゴンフラッグ
アブローラー
アブローラーは普通に手を伸ばしきるだけでも高強度ですが、さらにアレンジを加えた技にチャレンジしている方もいます。動画は私が実演しているものですが、まだ完ぺきではありません。
アブローラーは人気のものを適当に選んでおけば、大差ないと思います。私も何個か使いましたが、大差ないですね。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはベンチ台などがあればできますが、私自身現在はやっていません。以前はベンチ台を使ってやっていたのですが、ベンチ台が安物だったことと、私の体重が80kgを超えていてそこそこ重かったことがあり、天板がはがれてしまいました。
今はアブローラーをやっているので、ドラゴンフラッグはやっていません。しかしドラゴンフラッグが高強度な腹筋トレーニングであることは間違いないので、紹介しておきます。
自宅でも高強度の筋トレができる！
よくジムに行かないと負荷の強い筋トレはできない、だからジムに行かないと成長しない、といったことが言われます。しかし自宅でも筋肉に強い負荷をかけることは可能で、強い負荷がかかれば自重もウエイトも関係なく筋肥大は起こります。
私自身は自重もウエイトも経験がありますが、自重の方が好きです。理由としては以下のようなことがあります。
- 姿勢を維持するためにいろいろな部位に負荷がかかりやすい。
- 重量が伸びるだけでなくできる技が増えていくので面白い。
- ジムに行かなくてもできるので面倒くさくない。
ウエイトトレーニングにはピンポイントで狙った部位に効かせやすいというメリットがありますが、逆に言えば広範囲に効かせにくいです。自重は特に体幹に負荷がかかりやすいため、狙った部位以外も鍛えられるメリットがあります。
また、たとえばプランシェやマッスルアップができるようになると楽しいです。バク宙などのアクロバットも筋トレにはない面白さがあります。最後にこれが一番大きな理由かもしれませんが、自重トレーニングはジムに行かなくてもできます。
ジムに行かずに自宅で気が向いたときにできるのが自重トレーニングの魅力です。自宅で楽しく強い負荷をかけることができるので、ジムに行かなくても大きい筋肉を作ることは可能です。
