運動するときはこまめに水分補給しましょう、そうしないと脱水症状になります、といった文言はよく耳にするかと思います。これは筋トレに関しても同様なのですが、筋トレの場合単に脱水症状を防ぐだけでなく、その他にも複数の理由から水分補給が重要になります。
また筋トレ中だけでなく筋トレをしていないとき、筋トレオフの日も何もしていない人よりは多くの水分補給が必要になるのです。このページでは、なぜ筋トレしている人は多めに水分補給すべきなのか、具体的にどの程度の水分が必要になるのか、などについて解説します。
筋トレする人に多くの水分が必要な理由
筋トレする人に多くの水分が必要な理由は以下です。
- 運動で水分を消費する（15分ごとに233ml程度）
- 筋肉は水を多く含む（75～80%くらいが水分）
- 血液が綺麗になり血流が良くなる
- 利尿成分（カフェインなど）を摂取する分の水分を補う必要がある
筋トレしていない人も水分を多めに摂取することで循環が良くなると言われることがありますが、筋トレする人はより多くの水分が必要です。
運動で水分を消費する（15分ごとに233ml程度）
運動をすることで、汗などにより水分が失われます。筋トレの場合短時間で終わらせることが多く、私自身もだいたい1日に10分程度しか筋トレしません。しかしある程度長い時間筋トレする人や、有酸素運動も合わせて行っている人は水分補給して失った分を取り戻す必要があります。
ちなみに筋トレは短時間で終わらせた方が効率的で、その理由について詳しくは以下の記事で解説しています。
筋肉は水を多く含む（75～80%くらいが水分）
成人の体は全体で60～65%くらいが水分ですが、中でも筋肉は水分含有量が多く、75～80%程度が水分です。つまり筋肉量が多いとそれだけ体の水分量も多くなり、水分の必要量も増えます。
水分が不足すると筋肉量を維持できなくなるので、筋肉量の多い人は特に水分を多く摂取する必要があるのです。
血液が綺麗になり血流が良くなる
水分を多く摂取することで、血液サラサラ効果があります。女優やモデルのインタビューなどでも、「水を多く飲むようにしています」というコメントが多いのはそういう理由です。そして筋肥大のためには血流により全身に栄養を運ぶ必要があり、血液が綺麗で血の巡りが良くないと筋肥大に悪影響を及ぼします。
水分を多く摂取し、全身に栄養が回るようにする必要があるのです。
利尿成分（カフェインなど）を摂取する分の水分を補う必要がある
集中力アップのためにカフェインなどを摂取している方は、尿の量が増えるのでその分より多く水分を摂取する必要があります。私の場合筋トレのために摂取しているわけではありませんが、コーヒーをよく飲むので、より水分の必要量が多くなるはずです。
どのくらいの水分を摂取する必要があるのか
水分の必要量は体重などによっても変わってきますが、一般的に1日2リットル、筋トレをしている人は1日4リットル必要だと言われています。厳密にはネット上でも自分の必要水分量を計算できるツールがありますが、私自身使用したことがありません。
というのも4リットルというのは飲み水だけでなく食事に含まれる水分も加味されており、正直自分が1日どれだけの水分を摂っているのか私もよくわからないからです。また数字はあくまでも目安とも考えています。
逆に短時間に10リットル以上の水分を摂取すると水中毒で死亡するリスクがあると言われています。数字はあくまでも目安ですが、なんとなくの目安と実際に自分が飲んでいる水分量を意識しておくと良いでしょう。
水分補給のタイミング、頻度、種類などについて
1日4リットルを目標に水分補給するとして、タイミング、頻度、水以外のものを飲んでも良いのか？といった疑問が出てくるかと思います。まずタイミングに関しては、喉が渇く前に水分補給すると良いです。
喉が渇いたときはすでに体内の2%程度の水分が失われており、脱水のデメリットが発生していると言われます。軽度の脱水を繰り返せば筋肥大に悪影響なので、早めの水分補給が望ましいです。
また頻度に関しては、こまめに水分補給すると体に吸収されやすいです。逆に一気に数リットル飲んでも体は水分を使えないまま体外に排出することになります。そのため一気にまとめて水分補給するのではなく、こまめに飲むことが推奨されます。
そして水分補給は必ずしも水である必要はないのですが、コーヒーやお茶などカフェインの多いものは利尿作用があるので好ましくありません。スポーツドリンクは汗をかいたときは塩分も摂れて良いのですが、塩分や糖分の過剰摂取につながるリスクがあります。
ジュースなども糖分が多く含まれるため、基本的には水がベストです。ただし基本は水、補助的に水以外のものも飲む、ということであれば問題ないでしょう。
私の水分補給方法
私の場合自宅にいることが多いので、キッチンで水道水を飲むことが多いです。ジュース、コーヒー、酒、牛乳、なども飲みますが、水道水が中心です。プロテインは牛乳と豆乳を混ぜたものか、水道水で飲むので、その分も加算されます。
飲むタイミング、頻度、分量も適当で、「筋肥大には水分が必要なので4リットル程度飲んだ方が良い」というのが頭の中にあるだけです。私は4リットルを目指して頑張って水分を多く摂取することは特になくて、その理由はもともと水を多く飲む習慣があったからです。
何か目的があってそうしているのではなく、子供の頃から水を含めてジュースやお茶などの水分を多く摂取する癖がありました。子供の頃は水分を摂りすぎてお腹を壊したり頻尿になることもしょっちゅうでした。
今はまだマシになりましたが、手元に何かしら水分を置いておいて手持ち部沙汰になったら常に飲んでいないと気が済まず、手元に飲み物がないと落ち着かない性質がありました。必要な水分量の知識がない頃から外でも常にペットボトルを持ち歩いており、高頻度で飲んでいたと思います。
今考えると辞めた方が良いですが、1日に水だけでなくコーラを3リットルくらい飲んだり平気でしていました。
筋トレを始める前からの癖で、筋トレを始めて必要な水分量を知り、むしろ飲み過ぎないように注意している状態です。好きに飲むと1日に10リットル以上飲んでしまう可能性があるので、むしろ注意してセーブしています。
これはおそらく特殊な例で、通常はおそらく水分の摂取量が足りていないケースの方が多いでしょう。なので多少多めに飲むようにすると良いと思います。
水道水とミネラルウォーターのどちらが良いかに関しては、正直なんとも言えません。水道水には微妙に水銀が含まれている、実は水道水の方が審査項目が多くて厳しい分ミネラルウォーターよりも安全度が高い、などいろいろな意見があるようです。
私の場合は水道水でも安全だと思う、多く飲むのにミネラルウォーターだと費用がかかり、また購入したり保管したりするのが面倒、といった理由で水道水を飲んでいます。私は特に何か装置を付けて濾過したりせずそのまま飲んでいますが、気になる方は濾過などをしても良いのかもしれません。
筋トレと栄養の関係については以下の記事でご紹介しています。
