筋トレは辛いもの、根性がいる、時間がかかる、ジムに行くお金もかかる、というイメージをお持ちの方も多いでしょう。「筋トレにかけるほど時間も労力も金もない」「わざわざしんどいお思いをしたくない」などの意見も納得できます。
しかし、筋トレに必要なのは知識だけです。多少誇張した表現ではありますが、少なくとも、根性、多くの時間、ジムの費用、などは不要です。私自身1日10分、週に3～5回、自宅での筋トレ、しかやっていません。
結果的にゴリマッチョというほどではありませんが、細マッチョほど細いわけではなく、168cm、80kg、体脂肪率10～15%くらい、に成長できました。なので正しい知識を元に効果的な筋トレをすれば、確実に筋肥大します。
逆に言えば、正しい知識なしでひたすら頑張るのは非効率、もっと言えば無駄が多すぎです。
【この記事の要点】
- 筋肉バカになる必要はない
- 基本的な知識は決まっている
- 無理をしたり頑張る必要はない
- 正しい方法で楽しく筋トレを継続しましょう
「筋肉バカ」とは
皆さんの周りにも、いわゆる「筋肉バカ」がいるかもしれません。しかし筋肉バカと言っても大きく分けると二種類あると考えていて、具体的には以下です。
- 筋肉のことばかりを考えていて、筋トレや栄養には詳しい。
- シンプルにバカで、筋トレをやっているが成果が出ていない。
イメージとして、前者はボディビルダーなどが該当します。世の中には、鉄道バカ、歴史バカ、仕事バカ、ミリタリーバカ、野球バカ、などの言葉がありますが、どれも「その道だけを突き詰めていて、他のことに興味がない人。」を指すケースが多いでしょう。
筋肉バカに関しても、それらと同様の意味で使われるケースがあります。一方で、後者のように「バカが筋トレしている」状況を指しているケースもあるでしょう。イメージとしては、たとえば筋肉芸人なのにあまり筋肉がない人が該当します。
長年筋トレしているのにも関わらず筋トレ初心者レベルから全然筋肉が成長していない、芸もひたすら嫁の名前を叫ぶだけ、といった状況です。もちろん否定しているわけでも悪く言うつもりもなく、需要はあるのかもしれません。しかし少ない労力で効果的な筋トレをしたいのであれば、真似しない方が良いでしょう。
そしてボディビルダーを目指すのでもない限り、前者の筋肉バカほど筋肉のことばかりを考える必要もありません。ある程度の知識と少しの労力でも十分に成長できます。正しい知識、方法で、無理なく継続することが一番重要でしょう。
もちろん健康管理だけのレベルではなく、しっかりとした筋肥大を狙うレベルでも同様です。
筋トレの正しい知識とは
正しい筋トレの知識を身に付けると言っても、情報が多すぎて何を知っておけば良いのかわからない、という意見があるかと思います。実際筋トレに関する情報は溢れていて、情報を整理するだけでも大変です。
私自身ネットや書籍でかなりの情報量を読み漁りました。最初は情報が断片的な上に矛盾する情報も多く、その情報が全体のうちのどこに位置するのか、またそもそも正しいのか、といったことの判断が付きませんでした。
しかし情報収集しつつ実践しているうちに、筋トレに関する情報で世に出ているものの全体像が見え、個々の情報を見たときに全体のうちのどこに位置しているのか、またその情報が正しいものなのか、といったことが判断できるようになりました。
それを踏まえ、効率的に筋肥大していくために必要な情報は以下です。最初からすべて把握する必要はありませんが、あまりよく知らない、詳しく知りたい、というものがあれば参考記事の方を見てみてください。
| 内容 | 参考記事 |
| 筋トレは短時間で終わらせるべき | 筋トレは短時間の方が効果的！長時間の筋トレは明らかに非効率 |
| 筋トレ種目は絞るべき | 筋トレのメニュー数は絞るべき！あれもこれも手を出さない |
| 自宅でも高強度の筋トレができる | 自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介 |
| 必ずしも力を出し切る必要はない | 筋トレにオールアウトは必要なのか？意見もデータも分かれている |
| 筋トレは休止期間を置いても大丈夫 | 筋トレはサボってもOK！むしろサボった方が良い！ |
| 筋肥大するための栄養 | 筋肥大に必要な栄養素を網羅的かつわかりやすく解説します |
| 筋肥大と筋トレダイエットの違いはカロリー収支であること | 筋トレとカロリー収支の関係を解説！目的に応じて使い分ける |
| 有酸素運動のダイエット効果はあまり高くない | 有酸素運動のダイエット効果は高くない？複数の観点から分析します |
すべてをきっちり把握する必要はなく、また細かく言えば、種目変更のタイミング、高タンパク食材、など知っておいた方が良い情報もあります。
しかしその辺の情報は後から情報収集するのでも問題ないので、まずは間違った筋トレをすることがないように、最低限必要な情報を頭に入れておけば良いです。
特に、無駄に長時間筋トレをする、頻度を増やす、糖質をむやみに制限する、などは避けるべきでしょう。これらはやってしまいがちな間違いで、筋肥大目的でも筋トレダイエット目的でも非効率、むしろ体にとってデメリットのある筋トレ方法と言えます。
正しい知識を元に楽しく筋トレ
筋トレは頑張ることよりも、正しい知識を身に付けることの方がよほど重要です。誤った筋トレは筋肥大につながらないだけでなく、怪我や無駄な疲労にもつながります。
正しい知識を身に付けて筋トレすることと、もう一つ重要なのが筋トレを楽しむことです。楽しい、気持ちいい、といった気持ちがないと継続するのは困難でしょう。
私自身も筋肥大のために効率的に筋トレしていますが、実は筋肥大よりもストレス解消、気分転換、テンションを上げる、といった目的の方が大きいです。
長時間やることも頻度をやたら増やすことも無意味なので、やりたいときだけ筋トレする、無理はしない、くらいでちょうど良いかと思います。私の場合はストレスが溜まったりリフレッシュしたいときすぐに筋トレしたくなってしまうので、頑張って筋トレするのではなく、頑張って我慢して筋トレしすぎないように注意しています。
間違ってもやればやるほど偉い、良いというものではないので、勘違いしないよう注意が必要です。
