筋トレと炭水化物の関係!摂取タイミングとGI値がカギ

バナナ

筋トレに重要な栄養素と言えば、多くの方は真っ先にタンパク質をイメージするかと思います。もちろんタンパク質は筋肥大のために重要な栄養素で、できれば体重(kg)×1.5g~2g程度を毎日摂取したいです。たとえば体重が80kgなら、80×1.5~2=120~160gです。

しかし、筋肥大のために必要な栄養素はタンパク質だけではありません。筋肥大目的ではなく、筋トレダイエットが目的の場合もそれは同様です。筋肥大のために必要な栄養素について詳しくは以下の記事で解説しています。

筋肥大に必要な栄養素を網羅的かつわかりやすく解説します

このページでは、摂取量が多くタンパク質と並んで重要な炭水化物との付き合い方について解説します。

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炭水化物とは?糖質とは何が違うの?

米

同じ食品を指して炭水化物と言ったり糖質と言ったりすることがあり、何が違うの?同じもの?と混乱されている方もいるかもしれません。細かく言えば糖の種類などがあるのですが、知っておくべきポイントとしては以下の式です。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼んでいるのです。ここで、じゃあなんで食物繊維のことを炭水化物と言わないのか?という疑問が出てくるかもしれません。その答えは、普段日本人が口にしている炭水化物はそのほとんどが糖質だからです。

たとえば白米100gあたり、炭水化物が77g、そのうち糖質は76.5g、食物繊維が0.5gとなっています。つまり白米に含まれる炭水化物のほぼすべてが糖質と言っても過言ではなく、食物繊維は微量です。

そのため、普段日本人が口にしている炭水化物を糖質と呼ぶことが多いのです。食物繊維も炭水化物を構成していますが、食物繊維が豊富な食材のことは炭水化物とは言わずに、食物繊維と言うことが多いですね。

なんで筋トレに炭水化物が必要なの?

筋トレに炭水化物が欠かせない理由は以下です。

  • エネルギー源になるから
  • インスリンの分泌を高めて筋肉の合成を促すから

端的に言えば、炭水化物は筋トレのためのエネルギーになり、なおかつ筋肥大を促します。筋肉の合成促進に関しては、言い換えれば体がタンパク質を吸収するのをサポートするとも言えます。

インスリンの分泌が活発になると、筋肉だけでなく脂肪も蓄積されやすくなります。ただし摂取するタイミングによっては筋肥大のみを促進させ、脂肪の蓄積にはつながらないという実験結果もあるのです。

炭水化物を摂取するタイミング

炭水化物の摂取タイミングについては、ある程度の目安があります。具体的には以下です。

  • 筋トレの2~3時間前
  • 筋トレ後30分以内

上記のタイミングがベストとされていますが、頑張って守ろうとしすぎて筋トレが嫌になったら本末転倒なので、あくまでも目安として把握しておくと良いでしょう。ちなみに私自身はほとんど守っていなくて、そのタイミングで空腹だったら筋肥大効果が高まることを多少意識しつつ炭水化物を摂取する程度です。

また上記以外のタイミングでの炭水化物の摂取が一切筋肥大につながらないわけではありません。あまり身構えずに気楽に考えると良いかと思います。

炭水化物のGI値と摂取の考え方

オートミール

筋トレにおける炭水化物の重要性や摂取タイミングについて解説しましたが、次に出てくる疑問が「炭水化物ならなんでも良いのか?」ということかもしれません。結論としては、GI値というものが重要になります。

GI値とは血糖値の上がりやすさのことで、GI値の高い炭水化物ほど血糖値が上がりやすいです。たとえば、パン、白米、チョコレート、などはGI値が高く、バナナ、玄米、オートミール、などはGI値が低いです。

詳しくは以下のページをご覧ください。

http://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html

オートミールのGI値は載っていないのですが、55程度です。

筋トレのためには低GI値の炭水化物を選ぶのが良さそうな感じがしますが、実は一概にそうとは言えません。基本的に筋トレダイエットの場合は低GI値の炭水化物を選択すると血糖値の急激な上昇を抑えられますが、筋トレ後だけは例外です。

筋トレ後は高GI値の炭水化物で血糖値を上げた方がインスリンの分泌が促進され、結果的に筋肉の合成を促します。つまり筋トレしながら体を絞りたい場合、高GI値の炭水化物と低GI値の炭水化物を使い分けるのが良いです。

筋トレダイエットではなくとにかく大きな体を作りたい場合はタイミングに関係なく高GI値の炭水化物を選ぶのが基本になるでしょう。目的、タイミングに応じてGI値を使い分けるのがベストです。

炭水化物の摂取量

最後に炭水化物の摂取量についてです。一応は、以下の数字が目安となります。

体重(kg)×6g
有酸素運動もする場合は体重(kg)×7~10g

たとえば体重が80kgの場合、80×6=480gとなります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、カロリー換算だと480×4=1920kcalとなります。

とはいえこれはあくまでも目安で、目的が筋肥大か筋トレダイエットかによっても変わってくるでしょう。詳細はカロリー収支やPFCバランスを考える必要があります。カロリー収支、PFCバランスについて詳しくは以下の記事で解説しています。

筋トレとカロリー収支の関係を解説!目的に応じて使い分ける

体質の個人差もあるしあくまで目安

筋トレと炭水化物の関係について解説しましたが、細かい数値に関してはあくまでも目安です。炭水化物を敵視する必要がないという点は万人に共通しますが、炭水化物を含めて栄養をどれだけ消化吸収、蓄積するかは個人差があります。

なかなか体重が増えないハードゲイナーの方もいれば、すぐに体重が増えるイージーゲイナーの方もいます。一人一人体質は異なるので、今回紹介した内容を参考に、自分の体質に合わせて調整してください。

ちなみに私自身はあまり細かい数値は気にしていなくて、特に炭水化物を制限することもなければ、あえて多く摂取することもありません。基本的に食べる量が多いので結果的に炭水化物の摂取量も人よりは多いですが、ある程度筋肥大させたい場合、炭水化物を多少多めに摂取するのも効果的でしょう。

筋トレダイエットが目的の方は、少し制限した方が良いです。

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