ダイエットに最適な運動はランニングなどの有酸素運動よりも筋トレだ、という話はよく耳にするかと思います。そこで筋トレを始めるわけですが、全然痩せない、ランニングより筋トレの方が痩せるなんて嘘なんじゃないの？なんて状況になりがちです。
そこで、筋トレダイエットで痩せない理由や、筋トレダイエットを成功させるための方法について解説します。ちなみに、有酸素運動よりも筋トレの方が痩せるということについては間違いないと思います。
これについては以下の記事でご紹介しています。
有酸素運動のダイエット効果は高くない？複数の観点から分析します
筋トレで痩せる理由
そもそも筋トレは筋肉が付くものでしょ？なんで痩せるの？と思われている方もいるかもしれません。筋トレで痩せる理由を簡単にまとめると以下のようになります。
- 筋トレ後の筋肉の修復でエネルギーを使う（アフターバーン効果）
- 筋肉量が増えると代謝が増える
- 筋トレ自体にエネルギーを使う
- 筋肉量が増えると引き締まって見える
筋トレには以上のようなダイエット効果があるのですが、もっとも影響が大きいのはアフターバーン効果です。筋トレをしてから3日間程度は脂肪を燃焼する効果が働き、このとき成長ホルモンの分泌なども活性化しています。
つまり3日に1回程度以上に筋トレをやっていれば、常に脂肪を燃焼しやすいアフターバーン効果が働いている体になるということです。
有酸素運動は運動しているときにしかカロリーを消費せず、また運動量に対しての消費カロリーも少ないです。筋トレは運動自体の消費カロリーは少ないですが、アフターバーン効果を発揮し、また多少代謝が上がったり、筋肉量が増えて見た目が変わるといった影響があります。
筋トレダイエットで痩せない原因
筋トレをすれば痩せるとは言っても、実際にやっているのに痩せない、と感じている方も多いかもしれません。その理由としては、主に以下のどちらかでしょう。
- 筋トレのやり方が間違っている
- 食事管理ができていない
ただただ筋トレすれば痩せるというわけではなく、正しい方法で筋トレすること、筋トレと併せて食事管理をすることが重要なのです。
間違った筋トレの例
間違った筋トレとはどのようなものでしょうか。具体例を紹介します。
- ひたすら回数を増やす
- 長時間行う
- 負荷が軽すぎる
- どこの部位に効くのかわからずにやっている
- 小さい筋肉ばかりを鍛えている
以上のような筋トレはすべて間違いです。厳密に言えばまったく無意味というわけではないのですが、筋トレの効果を得る、筋トレダイエットを成功させる、という意味ではかなり非効率なやってはいけない筋トレです。
筋トレダイエットの正しい筋トレ方法については後述します。
食事管理ができていない
筋トレと併せて食事管理にも力を入れる必要があります。間違った食事をしていると、筋トレダイエットは成功しません。間違った食事の具体例は以下です。
- 摂取カロリーが多すぎる
- 摂取カロリーが少なすぎる
- タンパク質が足りていない
- 糖質や脂質を摂りすぎている
- 糖質制限しすぎている
- 栄養バランスが偏っている
重要なのは、食べなければ良いというわけではない、ということです。これについて詳しくは後述します。
正しい筋トレダイエットのやり方
筋トレダイエットは正しい方法で実践すれば、確実に効果が出ます。逆に言えば、間違った方法を続けていても効果はありません。せっかく続けるのであれば、正しい方法で実践してください。
無駄な労力をかけずに正しい筋トレダイエットを実践すれば、実は肉体的にも精神的にも楽です。
正しい筋トレ方法
まずは筋トレの正しい方法です。守るべきポイントはシンプルで、以下です。
- 10回程度が限界の負荷で行う
- 3セット～5セット程度行う
- 筋トレは短時間で終わらせる
- 大きい筋肉に負荷をかける
回数を増やすよりも負荷を上げなければならない、ということは割と常識になっているのかな、という印象です。そのため、たとえば腕立て伏せを毎日300回やる、といった筋トレメニューをやっている人はいないとは思います。
もしもやっているのなら、すぐに別のメニューに変更すべきでしょう。300回もできる運動だと有酸素運動になってしまいますし、筋肉がそれほど大きくない上半身の有酸素運動を行うのはかなり非効率的です。
筋トレは短時間で終わらせる
これも最近は常識になりつつありますが、長く筋トレした方が効果がある、と考えられている方もいるかもしれません。しかし、筋トレは短時間集中がベストです。
これは筋肥大が目的の場合だけでなく、筋トレダイエットが目的の場合も同様です。長時間の筋トレは有酸素運動寄りになってしまうので、アフターバーン効果が働きにくくなるのです。
また休憩時間が多いと有酸素運動としても中途半端なので、短期集中で筋肉を追い込みましょう。
ちなみにHIITトレーニングのような無酸素と有酸素を合体させた運動についてはまた別の記事で解説します。
大きい筋肉に負荷をかける
鍛える部位も重要です。たとえば、前腕の握力トレーニングや、ふくらはぎのトレーニングばかりやっていても大きなアフターバーン効果は得られません。アフターバーン効果を最大化するためには、なるべく大きい筋肉に負荷をかけることが重要なのです。
大きい筋肉とは、以下のような部位です。
- 下半身（前もも、ハムストリング、尻）
- 大胸筋（胸）
- 背中
人間の筋肉の7割程度は下半身に集中していると言われるため、特に下半身の筋肉は重要です。重点的に鍛えると良いでしょう。
焦りは禁物！
筋トレも食事制限も焦りは禁物です。筋肉はすぐに発達するわけではないので、1日で追い込むことよりも長期的に継続することを優先すべきでしょう。また食事に関しても、頑張って制限しすぎることはおすすめできません。
過度な食事制限は体を飢餓状態にする
過度の食事制限を行うと、体は飢餓状態になります。そして飢餓状態になると、太りやすくなります。人間の体は飢餓状態になると効率的にエネルギーを蓄えようとするため、少ないカロリーでも脂肪を蓄えてしまうのです。
この機能は人間が生き残る上では役立つものかもしれませんが、ダイエットにとってはむしろ邪魔になる機能です。しかしどうしようもないので、一気に食事制限をして痩せようとするのではなく、やや少ない食事量をキープすることが重要になります。
筋トレとカロリーの関係について詳しくは以下の記事で紹介しています。
無理せずコツコツ続けよう！
筋トレも食事制限も無理せずコツコツ続けるのがおすすめです。ダイエット番組の企画などでは視聴者受けもあるので短期間で無理をすることが多いですが、上で紹介した飢餓状態の関係や、それ以外にも人間の体は短期間で変化した場合元に戻ろうとする機能があります。
つまり短期間で無理なダイエットをした場合、体型が元に戻ってしまいやすいということです。筋トレは1日10分程度でも問題ないので、続けることが何より重要です。〇〇ザップはリバウンドしやすいとよく言われていますが、そういう事情もあります。
私自身も1日10分程度自宅で筋トレしているだけで、1週間のうち何日かはまったく筋トレをしていません。また有酸素運動もゼロで、基本的に自宅に引きこもりです。食事に関しても割と好きに食べています。それでもある程度ではありますが、筋肉質で引き締まった体にはなっています。
私程度なら自宅で短時間の筋トレを継続するくらいでも可能なので、コツコツ続けてみてください。ちなみに筋トレ歴は3~4年くらいです。
筋トレダイエットにはプロテインが便利
筋トレダイエットにもタンパク質は不可欠です。タンパク質が不足すると、筋肉が発達しにくくなるだけでなく、髪、肌、内蔵、などにも影響します。特に髪が細く抜けやすくなったり、肌荒れするのは困るでしょう。
人間の体はほとんどタンパク質でできていて、髪や肌はもちろん、爪などもタンパク質です。不足すると代謝が悪くなり、新しく体のあらゆる部位が作られなくなってしまうのです。
とはいえ、ダイエット中はカロリーを制限する必要もあります。つまり、タンパク質は摂取しなければならないのにカロリーは制限しなければならない、という難しい状況になるのです。
この問題を手っ取り早く解決できるのがプロテインです。プロテインを飲めば、カロリーを制限しつつ効率的に必要なタンパク質のみを摂取できます。
とはいえプロテインだけだと腹持ちが悪い、お腹が空く、といったこともあるでしょう。その場合腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。モデルがプロデュースしているソイプロテインなどであれば、腹持ちだけでなく味や栄養面も含めて筋トレダイエットに特化しています。
具体的に、最近筋トレダイエットで人気のソイプロテインは以下です。
クラースの詳細については以下のページをご確認ください。
