怪我をしたときの筋トレはどうする?休むと筋肉は落ちる?

怪我

筋トレや、筋トレ以外でも怪我をしてしまうことがあると思います。骨折などの大きな怪我をすることは稀かもしれませんが、少し足首を捻った、突き指をした、なんてことはたまにあるかもしれません。

私自身も一昨日バク転をしたときに突き指しました。今もまだ指を完全に曲げることができず、筋トレに支障が出ています。このページでは、怪我をしたときの筋トレはどうするのが正解なのか、筋トレを休むとどのくらい筋肉が落ちてしまうのか、などについて解説します。

【この記事の要点】

  • 大怪我をした場合、筋トレをいったん辞めた方が良い。
  • 大怪我でもまったく関係のない、痛みのない部位なら鍛えても問題ない。
  • 小さな怪我でも筋トレ時に痛みがあるなら我慢せずに休む。
  • 痛みなくできる種目から再開する。
  • しばらく筋トレを休んだくらいで筋肉は落ちない。
  • 怪我を期に筋トレを休んで筋肉を全回復させるのもメリットがある。
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大怪我をしたら基本的に筋トレは休む

たとえば骨折や靱帯断裂といった大怪我をしてしまった場合、基本的に筋トレは完全オフにした方が良いでしょう。もちろん完治するまで一切筋トレしてはいけないということではなく、少なくとも日常生活で痛みがなくなるくらいまで休むということです。

筋トレの痛みを多少我慢して筋トレすれば筋肥大が起こりますが、怪我による痛みを我慢するメリットはまったくありません。怪我の痛みを我慢して筋トレしても怪我が悪化するだけです。

ただし、怪我をしている部位にまったく痛みのない筋トレならある程度可能です。たとえば足を骨折しているときに、アームカールで上腕を鍛える、などです。力んで痛みのある場合はもちろん辞めた方が良いですが、特に痛みもないのであれば怪我と関係ない部位を鍛えても良いでしょう。

しかし上の例でもベンチプレスは上半身だけでなく下半身の踏ん張りもある程度必要なので、辞めた方が良いです。この辺のバランスを取りつつ、痛みを我慢するようなことがないよう筋トレを再開していくと良いです。

怪我が回復してきたら徐々に筋トレを再開することができますが、早めに再開する場合フルパワーの重量、セット数ではなく、加減して様子見した方が良いでしょう。

小さな怪我でも筋トレ時に痛みがあるなら我慢せずに休む

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怪我の程度が小さい場合我慢すれば筋トレできますが、この場合も無理をするメリットはありません。怪我が悪化します。そして小さな怪我をする部位としては、手首、指、足首、膝、などが多いでしょう。

つまり、意外と小さな怪我でほとんどの筋トレ種目ができなくなる可能性があります。私も一昨日突き指しましたが、上半身の種目はすべて休みで、下半身も少しスピンバイクを漕ぐ程度に留めています。

無理をすれば筋トレできなくもないのですが、無理をするメリットもないので休みにしています。痛みがなくなってきたら、徐々に再開していこうと思います。

思い切って筋トレを休んでも筋肉は落ちない

しばらく筋トレをオフにしても、筋肉は落ちません。具体的にどのくらい休むと筋肉が落ちるかに関しては、様々なデータがあります。データが多く曖昧なものも多いためすべてを載せることは難しいのですが、だいたいどのデータを見ても同じような結果を示しています。

筋トレ歴 筋トレを休んでいた期間のトレーニング内容 筋トレを休んだ期間 筋肉が減った割合
数年~十数年 完全オフ 2~3週間 変化なし
軽い運動 3~5週間 変化なし
4ヶ月 完全オフ 3週間 変化なし
半年 50%減少

筋トレ歴との関係性についてはいろいろな意見がありますが、基本的には筋トレ歴が長いほど筋肉が減少しにくく、また仮に減少しても元に戻りやすいです。

ただし筋トレ歴が浅いと元の筋肉量が少ないため、減少量が少ないという見方もできます。筋トレ歴が長いほど筋肉が減少しにくい、という意見が基本的に総意ですが、メンタリストのDaiGoさんはサイトに筋トレ歴が浅いほど筋肉は落ちにくいと書かれていました。

おそらく、これは筋トレ歴が浅いと元の筋肉量が少ないため、減少量が少なかったということなのでしょう。ただしデータに対して独特な解釈をされたり、また筋トレに関してはそこまで本格的に体を作っている方ではないため、筋トレ歴が長ければ筋肉が落ちにくく、また落ちても戻りやすい、という総意で理解しておけば問題ないかと思います。

いずれにしても筋トレを3週間程度完全に辞めても筋肉量が減少することはなく、また仮に1ヶ月を超えて休んだ場合も、筋トレ歴がある程度長ければすぐに筋肉は元に戻るということです。

ちなみに体が筋肉があった頃の状態を記憶し、筋肉が早く元に戻る作用のことをマッスルメモリーと呼びます。

怪我を期にしばらく筋トレから離れてみるのもあり

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私の場合筋トレも兼ねて趣味で簡単なアクロバット的なことをやっているのですが、大怪我はないものの指、手首、肘、などを痛めることがあります。大きな怪我ではないので日常生活には支障ありませんが、筋トレをすると負荷がかかる部分なので痛みがあることが多いです。

こんなとき、私は思い切って数日~1週間程度完全に筋トレをオフにします。上記の知識もあるので筋肉が落ちる心配はしていないのですが、筋トレを習慣化しているため、やらないと気持ち悪さを感じます。

しかしここであえて我慢して筋トレを控えることは、肉体的にも精神的にもメリットがあると考えています。筋トレを習慣化している人はわかるかと思いますが、筋トレをやりすぎてしまう、ストレスが溜まったりするとすぐに筋トレで発散しようとしてしまう、といったことがあるかと思います。

当然体はオーバーワークの状態です。筋トレを習慣化している人は、オーバーワークになり、筋肉の回復が追い付かないまま筋トレをしてしまったり、必要以上に日々長時間筋トレしてしまっているケースが多いのではないでしょうか。

怪我を期に筋トレを休むことで、肉体的にはオーバーワークの状態を解消し、体を充分に休めることができます。そして精神的には筋トレ依存の状態を脱却できます。

効率的に筋肥大できる程度に休みながらの筋トレは心身ともに健康にしてくれますが、筋トレ依存の状態はあまり健全とは言えません。私自身内向的なこともありストレスや不満のはけ口がすべて筋トレになっており、疲れていても無理にやってしまうことがあります。

筋トレを休むことを恐れている方の多くは私と多かれ少なかれ似たような面があるかと思うので、怪我は筋トレとうまく付き合うためのある意味チャンスかもしれません。

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