ダイエットには筋トレが重要、食事制限だけだとリバウンドするし体にも悪い、と耳にしたことのある人は多いと思います。そして私もその通りだと思います。
ではなぜダイエットに筋トレが必要なのか、またどんな感じの筋トレをすれば良いのか、などについてご紹介します！私自身筋トレはなるべく楽に効率的にという考え方なので、少ない努力で筋トレダイエットを成功させたい方に参考にしてもらいたいです。
なぜダイエットには筋トレが必要なのか
筋トレにはダイエットに嬉しい効果がいろいろとあります。
- 脂肪燃焼効果がある
- 筋肉質になって引き締まる
- 食欲抑制効果がある
- アンチエイジング効果が期待できる
以上のような効果が期待できるのです！どれもダイエットには嬉しい効果ですね。
脂肪燃焼効果がある
筋トレには脂肪燃焼効果があります！ただし、筋トレをやっているときの脂肪燃焼効果はそれほど大きくありません。筋トレはすぐに終わる作業なので、この時間だけで脂肪を大幅に燃焼することはないのです。
そうではなく、筋トレ後のアフターバーン効果というもので脂肪を燃焼します！筋トレをすると成長ホルモンが分泌されたり、筋肉を修復するためにエネルギーを消費します。
これによって、脂肪を燃焼します。筋トレをしてからだいたい3日間くらいは脂肪を燃焼しやすい体になっていると言われます。つまり定期的に筋トレを続けていれば、常に痩せやすい体でいられるということです。
筋肉質になって引き締まる
筋トレをすることで、体に筋肉が付きます。その結果、同じ体重でも引き締まって見えます。体重を減らすためには消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らす必要があります。筋トレで消費カロリーが増えるので痩せますが、それにプラスして体が引き締まるので、ダイエット効果としてはより大きいでしょう。
食欲抑制効果がある
筋トレをすると、食欲が抑制されると言われています。ただし、私自身筋トレをして食欲が抑制されるとはあまり感じていません。なのですが、家出の間食を減らすことには役立っています。
たとえばなんとなく手持ち無沙汰になってお菓子を食べてしまうことがあるかと思いますが、こんなときに筋トレをすると、間食に走らずに済みます。仕事、勉強、読書、テレビ、などの合間に気軽にできて、手持ち無沙汰になってお菓子を食べたりすることを防げますね。
ちなみに私は自宅での自重トレーニングのみなので、気分転換のような感じで筋トレしています。
アンチエイジング効果が期待できる
これはダイエット自体とは直接関係ありませんが、せっかく痩せるなら美しく、かっこよく痩せたいと思います。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されたり体が引き締まるので、若々しい印象になります。
他には筋トレとあわせて食事も改善すれば、美肌になる、体調が良くなる、といった効果もあるでしょう。
筋トレは案外適当でOK
筋トレと言えばジムに行かないといけない、ハードに頑張らないといけない、と思われる方が多いかもしれません。しかし、実際は適当でいいですし、週に何回か1回あたり数分でOKです。
さらに1～2週間くらい完全にサボってもなんの影響もありません。3カ月程度完全オフにした後に筋トレを再開したら、すぐに筋肉が戻ったという報告もあります。
私自身は筋トレダイエットというよりはある程度筋肥大させているのですが、それでも筋トレは週に3回くらいで、しかも1日に複数部位を合わせても10分くらいしかやっていないと思います。1週間くらいサボることもしょっちゅうです。
体型のビフォーアフターは下のページでご紹介しています。
ジムに行かないとダメ、ハードにやらないとダメなんてことはなくて、自宅でも正しい方法で筋肉をある程度まで追い込めばOKです。私もジムにはいっさい行っていません。
筋トレダイエットの食事
筋トレダイエットを成功させるためには、食事も重要です。なぜなら食事の内容によって、ゴリマッチョ系になる、脂肪も筋肉も多いレスラー系になる、細マッチョ系になる、といったことがあるからです。筋トレの内容はまったく同じでも、食事によって体型が変わってくるのです。
適度に食事制限は必要
まず重要なのは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にすることです。消費カロリーはある程度筋トレで増やしていくのですが、食べ過ぎると当然体重は増えます。ただし注意点として、食べなさすぎもNGです。
極端な食事制限は体を飢餓状態にしてしまうからです。人間の体は摂取カロリーが少なすぎると、生き残るための省エネモードになります。そうすると痩せにくくなり、また食事量を戻したときに一気にリバウンドします。
なので、摂取カロリーよりも少し消費カロリーが多い状態維持して、徐々に痩せていくのがおすすめです。ちなみに摂取カロリーと消費カロリーを計算しても良いのですが、はっきり言って面倒です。
また体質によって、どのくらい食べると太るかは人それぞれです。なので、普段はだいたい腹八分目、たまにはがっつり食べる、筋トレはサボりつつ適当に続ける、というのがおすすめです。
私もちょっと前、この方法で3～4カ月で10kgくらい絞りましたよ。
タンパク質はしっかり確保
普段食べ過ぎている人はある程度食事制限するのですが、タンパク質はしっかり確保する必要があります。具体的には体重×1～2gくらいです。たとえば60kgの人は、60g～120gくらいということです。
細かく計算するのが面倒な場合、多め、と考えると良いでしょう。実際私自身ざっくりとしか計算していなくて、プロテインを飲むときなどもだいたいのgを把握している程度です。
厳密に計算はしないで体の状態を感じつつということで良いと思いますが、少なくとも日本人の食生活では多くの場合タンパク質が不足しています。ダイエットによって食事制限をするとなおさらタンパク質が不足するので、プロテインで補うのがおすすめです。
ダイエット中は腹持ちの良いソイプロテインが良いでしょう。最近に人気の商品です。
クラースについて詳しくは以下のページでご紹介しています。
マギープロデュースのソイプロテインcras（クラース）っていいの？
有酸素運動じゃダメなの？
ダイエットには筋トレよりも有酸素運動の方が適している、と考えている方もいるかもしれません。昔はそれが一般的だったので、特に比較的ご年配の方に多いかもしれません。
とはいえ、実際有酸素運動が無意味というだけでなく、たしかに脂肪燃焼の効果はあります。ではなぜ現代において有酸素運動によるダイエットがあまり推奨されていないのかというと、以下のようなデメリットがあるからです。
- 消費カロリーが意外と少ない
- 筋肉が発達しない（むしろ脂肪と一緒に燃焼してしまう）
- 時間がかかるので継続するのが難しい
有酸素運動のダイエット効果について、詳しくは以下の記事でご紹介しています。
有酸素運動のダイエット効果は高くない？複数の観点から分析します
結論としては、有酸素運動が好きな人はリフレッシュなども兼ねてやれば良いですが、基本的には筋トレと食事制限でOKです。私も昔は陸上部だったこともあり有酸素運動をやっていましたが、今は筋トレだけです。
筋トレダイエットは焦らず継続する
筋トレもダイエットもすぐに変化があるわけではありません。過度な食事制限で一時的に痩せても、体が飢餓状態になってリバウンドする可能性大です。また筋肉が落ちたり肌が荒れたりデメリットも多いです。
緩やかな食事制限と、適当な筋トレを継続すればOKです。筋トレの内容はダイエットの場合も、筋肉を大きくしたい場合も同じです。詳細は以下の記事でご紹介しています。
筋トレダイエットで痩せない？成功させるためのノウハウを解説します
また食事制限をしつつタンパク質を確保するならソイプロテインが良いですね。
