日本でフィットネスブームが起こっていますが、やはり筋トレは肉体面にも精神面にも良い影響をもたらし、私自身その影響は感じています。健康増進効果があることはもちろん、仕事面でも大きなプラス効果があります。
そこでこのページでは、なぜデスクワークの人こそ筋トレすべきなのかについて解説します。
私自身の筋トレとの付き合い方
一応私自身どんな感じで筋トレしているのかや、筋肉の状態をざっとまとめておきます。
- 身長：168cm（残念）
- 体重：83kg（増量期）74～76kg（減量期）
- 体脂肪率：8％～15%くらい
- 筋トレを始める前の体重（3年前くらい）：60～70kg
- 筋トレのやり方：マッスルアップやプランシェなど自重でハードなメニュー
- 筋トレの頻度：適当ですが、週5くらいでどこかの部位を鍛えています。
上記のような感じで筋トレをやっています。また健康管理目的だけで筋トレされる場合は、体重を増やす必要はないかと思います。体重については食事で調整可能です。
筋トレとカロリー収支の関係については以下の記事で解説しています。
筋トレメニューについては、自宅でできるものを以下の記事で紹介しています。
フリーランスは自宅で筋トレ！簡単メニューから超ハードメニューまで
レベルと部位別にいろいろ詰め込んだ結果かなりの長文になっているので、目次から必要な部分にリンクで飛んで、飛ばし読みするのがおすすめです。
私は筋トレにハマって割とゴリゴリな体型にしましたが、正直あまり大きくすると服が入りにくい、ごつく見えすぎる、などデメリットもあるので、自分がちょうど良いと思うくらいに調整すると良いですね。
繰り返しになりますが、健康管理が目的の場合筋肥大にこだわる必要はないので、自分のペースで続けることが大切です。
筋トレの健康効果
筋トレをすることでどのような健康増進効果があるのか、まずは箇条書きで紹介します。
- 脂肪燃焼効果
- アンチエイジング効果
- 精神状態が安定する
- 快眠効果
- ストレス発散
- 姿勢が良くなる
- 免疫力アップ
- 集中力アップ
細かく分類すると他にも挙げられますが、大別すると肉体的な健康効果と精神的な健康効果があります。上で挙げた項目を一つずつ解説すると長くなると思うので、肉体面と精神面の二つに分けて解説していきます。
筋トレには肉体的なメリットと精神的なメリットがありますが、個人的には精神的なメリットの方が大きいと思います。もちろん筋トレを続けていれば体が変わってきて、体調も良好です。しかし特にデスクワークの会社員やフリーランスの場合、仕事や趣味に集中しやすくなるなどの精神的なメリットが大きいでしょう。
筋トレの肉体的な健康効果
上で筋トレの肉体的な健康効果もいくつか挙げましたが、どの効果も、その根本には成長ホルモン、テストステロン（善玉の男性ホルモン）、エストロゲン（女性ホルモン）、などが影響しています。
科学的に解明されていないこともあるのでどれも統計と一部の科学的根拠に基づいたものですが、まず筋トレによって筋肉が破壊されると、それを修復するために成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンによって、脂肪の燃焼、美肌などのアンチエイジング、免疫力アップ、などの効果がもたらされます。残念ながら大人の場合骨の成長が止まっているので身長は伸びませんが、それ以外の恩恵が受けられます。
よく筋トレをすると痩せると言われますが、実は筋トレ自体の消費カロリーは微々たるものです。また筋肉量が少し増加したとしても、代謝はそこまで上がりません。筋肉が1kg増えてもアップする基礎代謝は13kcalです。
動いていればもう少し代謝は増えますが、それでもダイエット効果が高いわけではありません。筋トレによってダイエットが促進される理由は、この成長ホルモンにあると言っても過言ではないでしょう。
筋トレによって筋繊維を破壊してから2～3日程度は成長ホルモンの分泌量が増えているので、その間脂肪は燃焼されやすくなります。なので、定期的に筋トレしていれば常に成長ホルモンの分泌量が増えた状態を維持できるのです。
摂取カロリーが多すぎると脂肪も増えますが、同じ食事量なら筋トレした方が脂肪は燃焼します。また上記の通り美肌や免疫力アップの効果も常に得られることになります。テストステロンとエストロゲンに関して細かいメカニズムは未解明の部分が多いようですが、まず男性の場合筋トレによってテストステロンの分泌量がアップします。
いわゆるモテホルモンと呼ばれるもので、テストステロンの分泌量の多い男性はモテると言われます。では実際筋肉が増えれば絶対モテるのかと言えば、そうでもないでしょう。女性の好みにもより、むしろ筋肉が嫌いな女性もいます。
なので明確にはわかりませんが、個人的な経験としては、筋肉に特に興味がない女性の反応は「なんかごつくなったね」「マッチョすぎじゃない？細マッチョくらいでいいのに」といった感じでした。なので、細マッチョなら割と万人受けしてモテるかもしれません。
好き好きかと思いますが、全般的に言えばある程度鍛えた方がモテやすくはなる気がします。
そんなことよりも後述する精神的なメリットなどが大きいので、個人的にはモテるかどうかはあくまでもサブ的なことと考えています。ちなみにテストステロンを増やすとハゲるという意見もあるようですが、それについては以下の記事で解説しています。
テストステロンの効果を一応まとめておくと、以下のようになります。
- 免疫力アップ
- やる気アップ
- モテ効果
- 性欲増強
- 記憶力アップ
- アンチエイジング
一部成長ホルモンの働きと重複しますが、二重で効果があるということです。
エストロゲンに関してもなぜ筋トレで分泌量が増加するのかは未解明な部分が多いようですが、統計データ上増加しています。ただし女性でも過度な筋トレを行うと男性ホルモンであるテストステロンが優位になり、エストロゲンの分泌量はむしろ減少します。
とはいえ女性ビルダー並のハードな筋トレや食事制限をしないとそんなことにはならないので、適度に気トレをすればエストロゲンが増えて健康的だということです。エストロゲンの効果を一応列挙しておくと、以下のようになります。
- 髪や肌がきれいになる
- バストやヒップのラインが女性らしくなる、大きくなる
- 集中力が高まる
- アンチエイジング
科学的にはもっと細かくいろいろあるので、詳細が気になる方は調べてみてください。詳細までは気にならないという方は、とにかく美容などに良いとだけ知っておくと良いでしょう。とはいえメディアでも散々取り上げられている内容なので、なんとなくはご存じの方が大半かと思います。
筋トレで分泌されるホルモンには上記のような効果があると言われていますが、個人的には筋トレ+αが必要だとは思います。
要するに筋トレで傷ついた筋肉を修復させるためには食事や睡眠にも気を配ることが必要で、それらができていないと筋トレの健康効果は得られないでしょう。私自身筋トレを始めた頃はタンパク質を多く摂取することくらいしか考えておらず、その結果ある程度筋肉は発達したものの、肌荒れや体調不良は今よりも明らかに多かったです。
筋トレと睡眠の関係については、以下の記事で解説しています。
筋トレの精神的な健康効果
筋トレによって成長ホルモン、テストステロン、エストロゲンなどの働きが活発になり、肉体面に良い影響を及ぼすと解説してきました。これらのホルモンは精神面にも良い影響をもたらしますが、筋トレの精神的なメリットと切っても切り離せないのが脳内の神経伝達物質です。
神経伝達物質の名前を覚える必要はありませんが、特に筋トレと関係の深いものとして以下が挙げられます。
- ノルアドレナリン
- ドーパミン
- セロトニン
- βエンドルフィン
メディアで見たり、あとは生物で勉強した記憶のある方もいるかもしれません。まずノルアドレナリンは交感神経（興奮したときに活性化する神経）に作用し、心拍数の上昇、血管の拡張につながります。その結果集中力や思考力がアップします。
次にドーパミンは気分がすっきりしたりポジティブ思考になる神経伝達物質です。一時期アハ体験などが流行りましたが、この「わかった、楽しい」という感情とともに分泌されることもあります。
また悪い側面から見れば、ギャンブルなどの中毒はドーパミンの作用によるところが大きいです。特定の行動を取ったときにドーパミンが過剰に分泌されると、中毒になります。逆に言えば、筋トレでドーパミンを分泌させればそれだけ気持ちいいということです。
セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、主に精神の安定をつかさどります。日本人は特にセロトニンの分泌量が不足していると言われており、その結果不安になったり、精神を病んでしまうことがあります。
筋トレは鬱病予防に良いと言われることがありますが、それはセロトニンの作用によるところが大きいです。最後にβエンドルフィンは「ランナーズハイ」を起こす神経伝達物質です。ランニング同様筋トレでも分泌され、「脳内麻薬」と呼ばれます。
気分を高揚し、頭が冴える感覚を味わえます。筋トレによってホルモンが活性化することも精神面に影響を与えますが、それと同時に脳内神経伝達物質の影響も大きいです。ただし、注意点として神経伝達物質の分泌量が増えるのは筋トレに慣れてきた頃です。
筋トレに慣れるまでは、人にもよりますがシンプルにしんどい、体が痛い、といった感覚かと思います。私自身ブランクがあってから筋トレを再開しましたが、最初は「久々に筋肉を刺激すると気持ちいな」という感覚と同時に「体が痛いしかえってテンションが下がりそうだから辞めようかな」といった気持もありました。
体が慣れてくるには1ヵ月～3ヵ月程度かかり、その間はどちらかというと辛さの方が勝るかもしれません。慣れてくると気持ちよくなり、肉体的にも精神的にもメリットばかりなので、筋トレ自体はかなりおすすめです。
絶対に無理をしない！
上記の通り最初のうちは筋トレは辛いことも多いのですが、ここで無理をしないことが大切です。最初から無理して追い込んだところで筋肉は発達しませんし、嫌になって筋トレ自体辞めてしまう可能性が高いです。
また、無理をした結果筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。特に普段運動していないデスクワークやフリーランスの方は、体を慣らすことから始めましょう。具体的な筋トレメニューなどは上にもリンクを貼りましたが、以下です。
フリーランスは自宅で筋トレ！簡単メニューから超ハードメニューまで
自宅でできるものばかりを紹介しています。ジムで重いものを持ち上げる必要はありませんが、その辺は好みです。自宅でも十分にジム並の効果を得られるので、自宅でやりたい人は自宅で、ジムに行きたい人はジムで鍛えると良いかと思います。
そして具体的な統計データとそれを発行している機関は忘れてしまったのですが、筋トレで限界まで追い込む（オールアウト）したからといって筋肥大が促進されるわけではないというデータも出ています。
実験の概要はオールアウトするグループAと追い込まずに筋トレするグループBで分けて一定期間筋トレを継続し、最終的に比較するとAもBも変わらなかったというものです。もちろん統計データが少ないのですが、他にも各所で似たような結果が出されています。
私自身オールアウトする筋トレと追い込まずに気持ちいくらいで辞める筋トレの両方を経験していますが、オールアウトしない方がむしろ筋肉の成長を感じています。理由としてはシンプルで、オールアウトするとどうしても筋を少し痛めたりすることがあって、筋トレできないことが多くなるからです。
オールアウトしない方が楽しく気持ちよく筋トレで来て、なおかつ筋肉もしっかり肥大しているので、オールアウトは必要ないと思います。とはいえ、もちろんオールアウト手前の力が入らなくなってくるくらいまでは追い込む必要があるでしょう。
デスクワーカーが筋トレすれば集中力アップで作業がはかどる
筋トレの肉体的、精神的健康効果は上記の通りで、ストレス解消、リラックス、集中力アップ、といった効果が大きいことを説明してきました。デスクワークで長時間作業しているとどうしても集中力が切れ、またなんとなく体がだるくなってきます。
このとき体を休ませるために仮眠を取ったりするのも良いのですが、眠くはないけどなんとなくだるい、かといって特に休憩でやりたいこともないから暇を持て余す、なんてことがあるかと思います。
自宅で作業しているなら、そんなときこそ筋トレをするのがおすすめです。私自身パソコンに向かって作業していて、集中力が切れたりだるくなってきたら、懸垂をしたり、スピンバイクを漕いだり、アブローラーをやったり、バク転したりしています。
フリーランスではなく会社員の方は、おそらく集中力が切れたからといってすぐに筋トレするのは難しいでしょう。会社でデスクワークしている人も筋トレした方が良いのは間違いないので、平日の出勤前、出勤後、休日、など空いている時間に筋トレすることをおすすめします。
肉体的にも精神的にも大きなメリットを得られます。あと余談ですが、筋トレは短時間で済ませた方が筋肥大効果が大きいと科学的に証明されています。私自身も一回の筋トレは5～10分程度、ストレッチを入れても15分以内には確実に終わっています。
詳しいメカニズムなど興味がある方は、以下の動画などを参考にしてみてください。
ボディービルダーを目指すわけではないのでここまでやる必要はありませんが、要するに短時間で追い込んだ方が筋肥大効果が出やすいということです。
無理に追い込まない、体を徐々に慣らす、習慣化する、楽しむ、といったことを大切にし、ぜひ生活のなかに筋トレを取り入れてみてください。継続できれば、肉体的にも精神的にも大きなメリットが得られるはずです。
