筋トレをやる時間帯については、いろいろな意見があります。サイトによっては夕方やることを推奨していたり、朝～昼にやることを推奨していたり様々です。その結果、結局何が正解なの？と思われている方も多いでしょう。
そこでこのページでは、朝、昼、夜に筋トレをするそれぞれのメリット、デメリットについて解説します。
基本的な注意事項を守っていれば、あとは自分の生活リズムに合わせて好きなタイミングで筋トレすればOK。
朝に筋トレするメリット・デメリット
朝の出勤前、通学前、などの時間帯に筋トレしようと考えている、もしくはすでにやっているという方も多いかと思います。朝に筋トレすることのメリット・デメリットは以下です。
朝に筋トレするメリット
- 疲れていないので筋トレに集中しやすい
- 早起きが得意な人は苦にならない
- 時間を確保しやすい
- テストステロン値が高い、代謝が活発になる、という意見もある
朝が一番確実に時間を確保できる、という方は多いでしょう。日中は仕事などがあり、夜も残業や付き合いでの飲み会などが発生する可能性があるからです。しかし朝の時間であれば、予定が入ることも少ないです。
また1日のはじめなので、仕事などでの疲労感が少ない点も筋トレにプラスに働きます。朝はテストステロン値が高いから筋肉が付きやすい、代謝が活発になっているから痩せやすい、という意見もありますが、個人差があり、気にするほどではないでしょう。
朝に筋トレするデメリット
- 寝起きは水分不足なので脱水症状のリスクが高い
- 朝食前の空腹時は筋トレ効率を下げてしまう
- 食後すぐは消化不良につながるおそれがある
- 筋トレで疲れてその後の仕事などに影響する可能性がある
朝の筋トレには複数のデメリットもあります。まず寝ている間に汗をかいているので、筋トレ前から脱水気味になっています。水分補給をしてすぐに体が水分を吸収するわけではないので、理想としては起きてから1時間程度は経過してから筋トレした方が良いです。
ただしそこまで時間を空けるのは難しいことも多いと思うので、自分の体調と相談しながら無理ない範囲で調整してください。
空腹については要注意で、空腹時の筋トレは力が入りにくい、カタボリック（筋肉を燃焼させてしまう）などの問題を引き起こしやすいです。そのため筋トレ前に軽くエネルギー補給するのがおすすめです。
私自身はプロテインを牛乳と豆乳で割って飲み、糖質もタンパク質も補給してから筋トレすることが多いです。水分補給もできるので効率的かと思います。ちなみにプロテインは海外のものなどもいろいろ試しましたが、大容量、低コスト、ビタミン・ミネラルも一緒に摂取できるグリコのものが気に入っています。
チョコ、ストロベリー、サワーミルクの3種類がありますが、私自身はチョコが一番好きで、たまに気分転換にストロベリーを買う感じです。味としては甘みの中に微妙に酸味があります。最初はチョコに酸味が入っている意味がわからなくてどちらかというと嫌だったのですが、今は筋トレ前後は特にもったり甘すぎるよりは適度な酸味がちょうど良く感じています。
また食べてすぐに筋トレすると消化不良を引き起こす可能性がありますが、プロテインなら固形物ではないので消化不良の原因にはならないでしょう。ちなみにタンパク質の吸収にはある程度時間がかかるので、プロテインを飲むタイミングは筋トレ後だけにこだわる必要はありません。
筋トレ前でも問題ないでしょう。あとは朝に筋トレするとその後疲れて仕事などに支障が出る可能性があるので、特に肉体労働の方は注意が必要です。デスクワークの方は多少眠くなる可能性はありますが、いい感じにスイッチが入ってやる気が出ると思います。
昼に筋トレするメリット・デメリット
昼に筋トレできる環境の方はもしかすると少ないかもしれません。しかし生活リズム的に昼に筋トレ時間を確保しやすい方もいるでしょう。
昼に筋トレするメリット
- 眠気も疲れもなくて筋トレに集中しやすい
- 寒い季節は体が動きやすい時間帯
朝は眠たい、夜は疲れている、といったことがあると思います。その点昼なら眠気や疲れは少ないでしょう。また寒い季節の朝夜は冷えるので、体が動きにくいかもしれません。体が動いても精神的にやる気が起こらない可能性もあります。
昼なら脳も体も活動的になっているので、筋トレに集中しやすい可能性があります。とはいえ、生活リズムなどその人次第です。
昼に筋トレするデメリット
- 時間の確保が難しい
- 疲れてその後の仕事などに支障が出るかもしれない
まず昼に筋トレ時間を確保するのは難しいという方が多いはずです。また朝の筋トレ同様、筋トレ後に疲れて眠くなったりする可能性があります。生活リズム的に昼の筋トレがベストならもちろん問題ありませんが、あえて無理して昼に筋トレする必要はないと思います。
夜に筋トレするメリット・デメリット
おそらく夜筋トレしている人がもっとも多いのではないでしょうか。夜と言っても時間の幅は広いのですが、だいたい夕方5時～深夜12時、1時くらいを想定しています。
夜に筋トレするメリット
- 無理なく時間を確保できる
- 体が完全に目覚めているので動かしやすい
- 筋トレで疲れてもその後休める（快眠にもつながる）
- 成長ホルモンの分泌が活性化しているなどの意見もある
生活リズムにもよりますが、夜の時間帯は無理なく確保できる方が多いでしょう。朝は頑張って早起きする必要があるかもしれませんが、夜ならそのような頑張りが不要です。また日中すでに活動した後なので、体が完全に目覚めています。
朝のように、脳も体も寝ぼけていて力が入りにくいようなことはありません。そして、筋トレで疲れたらすぐに休んだり寝たりできる、という点も大きな魅力です。
筋肉を追い込むと疲れて眠くなることが多く、そのまま寝れば快眠にもつながります。夜は成長ホルモンが活性化しているので筋肉が付きやすいという意見もありますが、意識するほどではないかと思います。
夜に筋トレするデメリット
- 筋トレ前に疲れている可能性がある
- 急な予定で筋トレできなくなる可能性がある
- 寝る直前すぎるとかえって寝れなくなる可能性がある
日中に仕事などをしていると、夜はすでに疲れています。そこから筋トレするのは大変で、疲れて力が入らなかったり、そもそもやる気が出なくてやらないかもしれません。
また残業や飲み会などが入り、筋トレできない可能性があります。あとは寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発化して興奮状態になり、かえって寝れなくなる可能性があります。寝る時間を考え、1時間程度前までには筋トレを終わらせておくのがおすすめです。
自分の好きなタイミングでやればOK
結論としては、自分の生活リズムに合わせれば問題ありません。少なくとも、テストステロンや成長ホルモンを気にして時間帯を考える必要はないでしょう。どの時間帯であっても、適切な筋トレと栄養摂取を行えば筋トレの効果が現れます。
注意点としては、時間帯や体調を考えて対策を行うことです。たとえば朝の時間帯は特に水分補給を意識する、夜は脳や体が疲れている可能性があるので怪我をしないよう気を張っておく、などです。
時間帯ごとの注意点を把握して気を付ければ、無理なく筋トレを続けられるタイミングが最適な筋トレタイミングです。
日によって時間がバラバラは良いのか
朝昼夜いつのタイミングで筋トレしても問題ないということでしたが、日によって時間がバラバラなのはいいのかな？と思われた方もいるかもしれません。これには賛否両論あるかもしれませんが、問題はないでしょう。
空いた時間や、好きなタイミングで筋トレすれば良いと思います。反対派の理由としては、習慣化しにくい、筋トレのスケジュールが狂う、といった理由が主かと思いますが。しかし時間帯がバラバラでも、習慣化したり、筋トレを最適な形で継続することは実現可能です。
私自身筋トレする時間帯はまったく決めていなくて、完全にバラバラです。あまり推奨はしませんが、早朝や深夜に行うこともあれば、日中行うこともあります。また午前中下半身、午後に背中、といった組み方をするときも多々あります。あらかじめ計画してやっているわけではなく、体の感覚的に力が入りそう、動かしたい、といったタイミングで鍛えています。
私の場合自営業かつ筋トレも自宅で行っているので無計画に自由なタイミングで筋トレできるのですが、このように好きなタイミングでやっても良いと思います。
ちなみに私がやっている筋トレメニューについては以下にまとめています。
自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介
ぜひ筋トレのタイミングに捉われずに、自由に楽しみながら筋トレしてください。
