筋トレ、栄養、睡眠、この3つは切っても切り離せない関係です。このうち、今回は筋トレと睡眠の関係について解説します。
睡眠不足は筋トレの大敵
筋肉が修復するためには、栄養だけでなく、テストステロンや成長ホルモンといったホルモンが欠かせません。これらの分泌が促進されることで、筋肉が元より強く修復されます。これが筋トレのメカニズムです。
逆に言えば、ホルモンの分泌がないと筋肉が十分に修復されず、筋肥大が起こらないということです。そしてもっとも人間の体のホルモン分泌が活性化されるのが睡眠時で、起きているときに破壊した筋肉を睡眠時に修復すると言っても過言ではないのです。
もちろん100%この図式に当てはまるわけではなく、また未解明な部分もあります。しかし睡眠不足が筋トレの質を悪くするだけでなく、筋肥大のメカニズムを阻害することは間違いないでしょう。
筋肉を修復させるためには十分な休息（筋トレをしない期間）だけでなく睡眠で体を休める時間が必須です。
筋トレによって睡眠の質が向上する
睡眠は筋トレに必要不可欠ですが、逆に筋トレによって睡眠が改善されます。まず筋トレに限らず、運動不足は睡眠の質を低下させます。運動不足で睡眠不足や不眠症が起こる理由は以下のようなものです。
- 脳と体の疲労バランスが悪くなる
- ホルモンバランスが乱れる
- ストレスが発散されずに溜まっている
以上のような理由から、運動不足は睡眠不足、不眠症を引き起こします。現代人はデスクワークの人が多いですが、結果的に脳と体の疲労バランスが崩れています。脳は疲れているのに体は疲れていないという状態になり、その結果睡眠不足になります。
またホルモンバランスが崩れる、ストレスが発散されずに溜まるということもあり、運動不足は複数の方向から睡眠不足の原因になります。
そこで筋トレすることで、体も疲れさせ、ホルモンバランスを正常化させることが可能です。さらに筋トレはストレス解消にもなるので、ストレスによる不眠を取り除きます。このように、筋トレと睡眠は両輪の関係になっているのです。
ベストな睡眠時間は人それぞれ
睡眠と筋トレが両輪の関係になっていることがわかっても、では具体的に何時間寝れば良いのか？という疑問が残るでしょう。結論として、ベストな睡眠時間は人それぞれです。平均的に7～8時間程度と言われていますが、人それぞれなので平均睡眠時間にこだわる必要はありません。
自分自身の体調として、睡眠不足を感じる、いつも眠たい、という状態でなければ問題はないでしょう。筋肉を付けるために無理にいっぱい寝なければならないというわけでもありません。
いっぱい寝れば筋肉がより発達するというわけではなく、睡眠不足を感じていなければ短時間で深い睡眠をとる体質なので、大丈夫ということです。実際ボディービルダーなどでも短時間睡眠の人もいれば、長時間睡眠の人もいます。
気持ちよく鍛えて気持ちよく寝ればOK
最終的に筋トレと睡眠をどうするかについてですが、気持ちよく鍛えて気持ちよく寝ればそれで良いと思います。毎日の睡眠時間はある程度統一した方が良いのかもしれませんが、私自身はわりとバラバラです。
自営業で自由が利くからできることでもありますが、眠たかったら昼に数時間寝ることもありますし、逆に夜中に起きているようなこともあります。平均するとだいたい24時～8時までの8時間程度ですが、あくまで平均で実際はかなりばらつきがあります。
時間的にも、10時間以上寝ている日もあれば、3時間くらいしか寝ていない日もあります。私のような睡眠のとり方はあまりおすすめできませんが、本人が快適に過ごせていれば問題ないとは思います。
少なくとも睡眠不足が原因で筋肥大が阻害されているとはまったく感じないので、ベストな睡眠時間にはこだわらず、自分自身が睡眠不足を感じているかどうか、体調が悪くないかどうか、といった体の声に耳を傾けるのがおすすめです。
