筋肥大に必要な栄養素を網羅的かつわかりやすく解説します

栄養

「筋トレにはタンパク質が重要」これはよく耳にするフレーズで、その通りです。タンパク質は体を作る土台になるので、筋肥大においても必須です。しかし、タンパク質だけを摂取していれば筋肥大が起こるわけではありません。

筋トレと栄養の関係は奥が深く、まだ未解明な部分も多いです。そこでこのページでは、筋トレに必要な栄養に関する知識を網羅的かつ易しく解説します。また先に私が使用しているサプリメントを紹介しておくと、以下の画像の三種類です。

マイプロテイン

サプリメント

マイプロテインの「Impact ホエイ プロテイン」「大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」「ナウフーズ ウルトラ オメガ-3」です。

過去にはより多くのサプリメントを使用していましたが、厳選して三つに絞っています。これらを選択している理由もあるので、それについても説明します。

【Myprotein】
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重要なのは「五大栄養素」!

まず筋トレと栄養の関係を考える上で、五大栄養素について知ることは欠かせません。とはいえ詳しく知る必要はなくて、大まかな働きを知っていれば問題ありません。五大栄養素は以下です。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

この五つが重要です。これらの栄養素は互いに干渉していて、たとえばタンパク質だけを過剰に摂取しても人間の体は吸収しきれません。栄養素の消化吸収ごとに内臓の働きは異なるため、むしろ内臓の一部にのみ負担が集中して逆効果です。

また五大栄養素に加えて食物繊維を加えて六大栄養素、フィトケミカルを加えて七大栄養素と言われることもあります。食物繊維は便通を促す点である程度重要ですが、フィトケミカルについては未解明な部分も多いです。

筋肥大のことを考えるなら、まずは五大栄養素を意識してください。補足するのであれば、水も重要です。水が筋トレに必要な理由については以下で解説しています。

筋肥大には水が欠かせない!筋肉と水分の関係を解説

そこで以下に、それぞれの栄養素がなぜ必要なのかを簡単に説明します。

「タンパク質」は筋肉を作る

タンパク質は筋肉の材料です。筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、など人体のあらゆる部分がタンパク質でできています。タンパク質が不足すると筋トレによって破壊した筋肉の修復がうまくいかず、筋肥大の効果が落ちます。

「糖質」はエネルギー源+筋肉合成の促進

糖質は、炭水化物の一部です。具体的には以下のようになります。

糖質+食物繊維=炭水化物

また炭水化物の種類によって糖質と食物繊維の割合はいろいろで、たとえば白米などはほぼ糖質です。逆にオートミールなんかは食物繊維が豊富に含まれています。炭水化物について詳しくは以下の記事で解説しています。

筋トレと炭水化物の関係!摂取タイミングとGI値がカギ

糖質は筋トレを含め、人間が活動するためのエネルギー源になります。糖質が不足するとエネルギー不足で力が入りにくくなることはもちろん、タンパク質の分解が起こります。逆に言えば糖質が体内にあることでインスリンが分泌され、筋肉の合成が促されます

「脂質」はホルモンの材料

脂質は善玉の男性ホルモンであるテストステロン、女性ホルモンであるエストロゲンなどの材料になります。テストステロンはモテホルモンとも言われるホルモンで、筋肉質な男らしい体を作ります。

女性の場合は脂質によりエストロゲンが作られ、筋肥大しながらもメリハリのある美しいラインの体に仕上がります。

とはいえ脂質には種類があり、摂取すべき脂質と控えた方が良い脂質があります。それについて詳しくは以下の記事で解説しています。

筋トレと脂質の関係とは?摂るべき脂質と避けるべき脂質

「ビタミン」はタンパク質の働きをサポートする

ビタミンは体の調子を整える栄養素で、上で説明した三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の機能をサポートします。たとえばタンパク質は皮膚や筋肉を作りますが、その際ビタミンがタンパク質の働きをサポートします。

ビタミンCを摂取すると美肌に効果的と言われますが、ビタミンCが直接的に肌を作っているわけではなく、タンパク質が皮膚を作る機能をサポートすることで、美肌になるということです。筋肥大においてもタンパク質が筋肉を作るのをサポートする重要な栄養素です。

ビタミン&ミネラルについて詳しくは以下の記事で解説しています。

筋肥大に必須!ビタミン&ミネラルの種類、効果、摂取方法

「ミネラル」もタンパク質の働きをサポートする

ミネラルもビタミン同様体の調子を整える栄養素で、三大栄養素、特にタンパク質の機能をサポートします。ビタミンとの違いは、ミネラルはそれ単体でも骨や歯の構成要素になることです。わかりやすい例としては、カルシウムやマグネシウムが不足すると骨粗しょう症の原因になります。

どのくらいの栄養が必要なのか

フィッシュオイル

次にどのくらい栄養が必要なのかについてですが、基本的にタンパク質、ビタミン、ミネラル、の三つに関してはおおよその正解が存在します。増量か減量かに関わらず、筋トレするなら確保しておきたい分量があるということです。

糖質と脂質に関しては、目的が増量か減量かによって変わってきます

「タンパク質」の必要量

タンパク質の必要量は、おおよそ「体重の数値×1.5g~2g」程度と言われています。体重の数値はgに変換するのではなく、kgの数字のままgで計算します。具体的には以下のようになります。

ex)体重80kgの人の場合
80×1.5g~2g=120g~160g
となります。

私の体重がちょうど80kgくらいなので例にしましたが、正直なところ毎日きっちりこのg数のタンパク質を摂取しているわけではありません。これよりも少ない日もあれば、これより多い日もあります。

個人的な意見ですが、この数値はあくまでも目安として参考にする程度で、絶対にきっちり守らなければならないものでもないでしょう。また一度にどのくらいのタンパク質を吸収できるのかですが、だいたい30g~50g程度と言われています。

詳細は体質にもよるかと思いますが、少なくとも一度に100gなど大量のタンパク質を摂取しても無駄になる部分が多くなりそうです。ある程度分散して摂取すると良いでしょう。

また食事だけでタンパク質を必要量摂取するのは難しく、仮にできたとしても特に脂質も同時に多く摂取してしまう可能性が高いです。そのため、私は格安でおなじみのMyproteinの「Impact ホエイ プロテイン」を飲んでいます。

【Myprotein】

味にもよりますがモカ味などは個人的には最高にうまく、綺麗に溶けます。特に牛乳で飲むとご褒美で、タンパク質の過剰摂取になりそうです。

「ビタミン」「ミネラル」の必要量

一日に必要な野菜の量が各所で出されていますが、350gだそうです。はっきり言って毎日これだけ摂取するのは難しく、また筋トレをする場合筋肉の修復に使われるのでビタミン、ミネラルの必要量も多くなります。

ちなみに各成分の必要量の詳細は以下のグリコのページがわかりやすいです。

ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2020年版)より | 栄養成分ナビ

すべての数値を細かく見る必要はないですが、気になる成分の数値だけでも見ておくと良いかと思います。またビタミン、ミネラルはタンパク質や糖質と違って内訳が細かく、食事だけで網羅するのは困難です。

野菜や果物ごとに含まれているビタミン、ミネラルをすべて把握するのは困難で、私もすべて知っているわけではありません。果物の水溶性ビタミン含有量はほとんど記憶していますが、野菜は覚えていないですし、そんなことを覚える必要はありません。

私自身はサプリメントを利用しています。具体的には「大塚製薬のネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」です。スーパーが付いていないものもありますが、粒が小さく成分の含有量も少ないため、私はスーパーの方を飲んでいます。

すべての成分を上のグリコの表と比較検討した結果、最終的にこれがベストだと判断しました。Amazonなどで一般的に入手できるものの中では成分がもっとも理想的で、過不足がありません。

iHerbでアメリカから「ANAVITE」「アニマルパック」「optimen」あたりを取り寄せようとも思ったのですが、デメリットもあると考え辞めました。まずANAVITEは日本でも筋トレをしている人の間で人気のマルチビタミンだったのですが、ANAVITEを摂取していた自転車競技選手と、競泳選手がドーピング検査に引っかかるというトラブルが発生しました。

人体に害があるようなことではなかったそうですが、個人的には表記のない成分が入っている時点で飲みたくないです。次にアニマルパックは海外のボディービルダーの間で人気です。しかし一般人にとってはありえないほどのビタミン、ミネラルが入っているため、過剰摂取により逆に体を壊しそうです。

最後にoptimenは買うかどうかかなり迷ったのですが、ビタミンAの含有量がやや多いということがネックになりました。他の商品もいろいろ見たのですが、私が比較したところだとアメリカで流通しているマルチビタミンはややビタミンAの含有量が多めです。

ビタミンAは水に溶けない脂溶性ビタミンであるため、体内に蓄積されます。過剰摂取すると体調不良になるので、推奨量を大幅に上回るのは避けたいところでしょう。

全体的な含有量当たりの単価だとoptimenも上で紹介したネイチャーメイドも同じくらいなのですが、ビタミンAのことと、あとは単純にiHerbは届くまでに時間がかかるということもあり、ネイチャーメイドに落ち着きました

一応一粒飲むだけで一日に必要なビタミン、ミネラルの分量をだいたい網羅しますが、私はやや平均よりも体重が重いことと、筋トレをするとビタミン、ミネラルの消費量、必要量も多くなるので、朝、昼、晩、で一日三粒飲んでいます。

日本で流通しているマルチビタミンは水溶性ビタミンが多めなので、多少多めに摂取しても問題ないと考えており、また上でも説明しましたが、水溶性ビタミンは数時間で体外に排出されるため、複数回に分けて摂取したいという理由もあります。

薬事法の問題があるので効果を強調することはできませんが、個人的には飲み始めてから筋肥大よりも肌荒れや肌の乾燥がなくなったことが嬉しいです。

野菜や果物も食べるようにはしていますが、自炊のたびに野菜を多く摂取するのは大変なので、サプリメントを利用しています

「脂質」「糖質」の必要量

脂質と糖質に関しては、目的が増量か減量かによって摂取量が変わってきます。脂質と糖質を制限しすぎると摂取カロリーが少なくなり、体重が増えません。逆に摂取しすぎると、筋肉と同時に脂肪も増えることになります。

タンパク質、ビタミン、ミネラルは増量、減量に関係なく上で説明した分量を確保し、残る脂質と糖質を必要カロリーに応じて摂取していくイメージです。

カロリー収支については以下の記事で解説しています。

筋トレとカロリー収支の関係を解説!目的に応じて使い分ける

またサバ缶、いわし缶、さんま缶ブームになっていますが、これらを摂取する目的はEPADHAです。これらは良質な脂質で、サプリメントでも摂取できます。脂質についての詳細は上でも載せましたが、以下の記事で解説しています。

筋トレと脂質の関係とは?摂るべき脂質と避けるべき脂質

私自身は青魚を缶詰めなどでなるべく食べるようにして、食べていない日はフィッシュオイルというサプリメントで補うようにしています。

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EPA/DHAの含有量が多く、お手頃価格なので上のいずれかを選択しています。下の3-Dの方がやや成分の含有量が多いのですが、上の商品の方が人気です。私自身は気まぐれでどちらかを選んでいます。

ちなみにネイチャーメイドにもフィッシュオイルはありますが、正直なところEPA/DHAの含有量が少ないのであまりおすすめできません。

上の商品はそれぞれEPA/DHAが「500mg/250mg」「600mg/300mg」ですが、ネイチャーメイドのフィッシュオイルは「162mg/108mg」です。詳細は割愛しますが、特に筋トレ時にはEPAが重要で、全体量も少ない上にEPAの割合も少なすぎます。

神経質になりすぎる必要はない

日々の食生活で栄養のことばかり考えていると、ストレスが溜まります。ボディービルやフィジークに出場する選手は体脂肪を極限まで落とすために食事も徹底していますが、それでも大会が近くないうちはある程度自由に食事している選手も多いです。

とはいえ、もちろん栄養のことをまったく考えなくて良いわけではありません。たとえばタンパク質が極端に不足すれば筋肥大の効率が悪くなり、筋トレの疲労も抜けないでしょう。また脂質が多いものばかりを摂取していると、筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。

そこで私自身は、今回解説したような知識自体は持っておいて、ある程度食べたいものを食べる、という方針を取っています。

たとえば、「今日はタンパク質をあまり摂っていないから、夕飯は鶏胸肉を多く使ったレシピにしよう」「昨日は焼肉を食べたから脂質の摂取量が多くなり、また胃もたれもしている。だから朝はプロテインだけにしておこう。」などです。

特にタンパク質は頭の中で一応数値計算していますが、ある程度適当です。また糖質と脂質に関しては私の場合減量しているわけでも増量しているわけでもないため、あまり気にしていません。

また自重筋トレが中心で食事も上記のような状態ですが、それでも筋肥大には成功している方だと思います。

  • 身長:168cm
  • 体重:80kg(筋トレ開始前は65kgくらい)
  • ベンチプレス:130kg~(マックスは測っていない)
  • スクワット:200kg~(マックスは測っていない)
  • マッスルアップ、プランシェ、バク転などの自重系が得意

ジムにはほとんど行っていないので器具を使用した数値はわかりませんが、少なくともベンチプレス130kgは余裕がありました。また下半身の筋肉は特に自信があります。

食事がある程度適当でも、基本的なことが頭に入っていて、適当に調整しながら筋トレしていれば成果は出るということです。楽しく続けることが何より大切だと思うので、ぜひ気負わずに、ある程度は考えつつ、継続していってください。

また今回紹介した栄養素を摂取するための具体的な食材に関しては、以下の記事で紹介しています。

筋トレするならこれを食べるべき!高タンパク低脂質食材を紹介

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