筋肉を大きくしたいならウエイトトレーニングしか選択肢がない、ウエイトトレーニングをすると筋肉が太くなりすぎてしまう、といった話を耳にしたことのある方も多いかもしれません。
しかしこれらは間違いです。ウエイトトレーニングではなく自重でも筋肥大は可能で、逆にウエイトトレーニングで細く引き締まった肉体を作ることも可能です。
なぜなら、ウエイトでも自重でも筋肉に負荷をかけていることには変わりなく、また負荷もコントロールできるからです。自重でも高強度で、人類未到達の筋トレなどもあります。
このページでは、ウエイトトレーニングのメリット・デメリットについて解説します。
ウエイトトレーニングのメリット
ウエイトトレーニングには以下のようなメリットがあります。
- モチベーションが上がりやすい
- 狙った部位に負荷をかけやすい
- 負荷の調整が簡単
最初のメリットは環境的要因で、下の2つはトレーニングの性質によるものです。
モチベーションが上がりやすい
ウエイトトレーニングはジムに通ってやるので、オンオフの切り替えがしやすい、ジム仲間ができる、といったことがあります。自宅トレーニングだと自分だけでやる必要があるので、その人の性格によってはジムトレーニングの方が向いているかもしれません。
ただし逆にジムに行くのが面倒、一人で黙々とやりたい、順番待ちが面倒、といった方には自宅での自重トレーニングの方が合っています。
狙った部位に負荷をかけやすい
次にウエイトトレーニングはピンポイントで負荷をかけやすいです。なぜなら、多くの種目は体を台やマシンに固定しているため、体幹の力をあまり使わないからです。もちろん体幹にも力は入りますが、自重トレーニングほど体幹に力を入れて体を支える必要はありません。
そのため、狙った部位のみにピンポイントで負荷をかけやすいです。個人的には体幹にも力が入って全体的に負荷をかける方が好きですが、とにかく狙った部位のみを大きくしたい方にはウエイトトレーニングの方が合っているでしょう。
負荷の調整が簡単
ウエイトトレーニングは重量を自由にコントロールできるため、筋力がまだ弱い方も強い方も、自分のレベルに合わせて自由に負荷をコントロールできます。自重トレーニングの場合負荷を微調整するのは難しく、工夫が必要です。
負荷の調整が簡単なので、ウエイトトレーニングは筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応していると言えるでしょう。
ウエイトトレーニングのデメリット
ウエイトトレーニングには以下のようなデメリットがあります。
- ジムに行くのが面倒
- お金がかかる
- 順番待ちしなければならないことがある
- 重量が増えるだけなのでつまらなく感じることもある
- ピンポイントでしか負荷がかからない
上の3つは環境的な要因で、下の2つはトレーニングの性質によるものです。
ジムに行くのが面倒
まずウエイトトレーニングは自宅に設備を置いている場合以外は、ジムに行くことになります。そして、ジムに行くのが面倒で続かなくなるケースも多いでしょう。単純に外出をしたり仕事帰りに寄るのが面倒ということもあれば、人に会うのが面倒ということもあるかもしれません。
お金がかかる
月額制のジムが多いですが、それほど高くないとはいえ毎月お金がかかることになります。筋トレを継続できるかどうかわからない段階だと、入会するのは躊躇してしまうかもしれません。また入会料がかかるジムもあります。
順番待ちしなければならないことがある
ジムで器具を使いたくても誰かが使っていたり、自分が使っているときに周囲からプレッシャーをかけられることがあるかもしれません。特に長年ジムに通っていて、ある程度筋肥大しているベテランが初心者にプレッシャーをかけるケースが多いようです。
同じ料金を支払っているので同じ権利を持つはずですが、筋トレ歴が長い分自分の方が偉いと考えている人もいるようです。迷惑な話ですが、そこで注意してトラブルになるのも面倒なので、気分を害したまま自分が我慢しなければならないこともあるかもしれません。
重量が増えるだけなのでつまらなく感じることもある
ウエイトトレーニングは成長するごとに重量が増えていきます。重量が大きくなれば成長を感じられるでしょう。しかし逆に言えば重量が増えるだけで、レベルアップに応じて種目が変わっていくわけではありません。
種目変更することもあるかもしれませんが、筋トレ上級者向けの種目というものは特にありません。一方で、自重トレーニングの場合、最初はできなかったプランシェやマッスルアップができたり、アクロバットを取り入れる場合はバク転やバク宙ができるようになったりします。
あくまでも主観ですが、このようにできることが増えることは面白みにつながると思います。特に初めてマッスルアップ、プランシェ、バク転、などに成功したときは嬉しかったのを覚えています。
ピンポイントでしか負荷がかからない
これはウエイトトレーニングのメリットでもデメリットでもあるのですが、ウエイトトレーニングはピンポイントでしか負荷がかからないという特徴があります。自重トレーニングの場合体幹を含めて狙った部位以外にも負荷がかかるので、筋肉を大きくした場合もアンバランスな体型になりにくいです。
器械体操選手のように競技に必要な筋肉のみを鍛えて意図的にアンバランスな体型にしている場合は例外ですが、自重で筋肥大させたい部位を考えてバランスよく鍛えれば、アンバランスに発達することはあまりないでしょう。
一方で、ウエイトトレーニングの場合体幹を固定して狙った部位にのみ負荷をかけるので、たとえば大胸筋だけ発達している、上腕二頭筋だけ発達している、といったことが起こりやすいです。
もちろん考えてメニューを組めばバランスよく発達させることが可能なのですが、自重トレーニングと比べると種目数が多くなる傾向にあります。
ウエイトトレーニングで細マッチョになることも可能
今は女性でウエイトトレーニングをする人も増えているので常識かもしれませんが、ウエイトトレーニングをしたから太いゴリマッチョになる、というわけではありません。細身で引き締まった体を作ることも可能です。
逆に言えば、自重トレーニングで筋肥大させてゴリマッチョになることも可能です。自重トレーニングのメリット・デメリットについては以下の記事をご参考ください。
自重トレーニングのメリット・デメリット！自重でも大きい体は作れる
また筋肉を大きくしたい場合も、引き締まった体を作りたい場合も基本的なトレーニングメニューは同じです。もちろん扱える重量は変わってきますが、細マッチョだからレップ数（動きの回数）を増やす必要はありません。
筋持久力を鍛えたい場合は例外ですが、基本的には10回で追い込んでいけばOKです。筋力と筋持久力の関係についてはまた別の記事で紹介します。
筋肉を太くしたいときと引き締めたいときで異なるのはトレーニングではなくカロリー収支です。有酸素運動で消費カロリーを増やす方法もありますが、限度があるので、食事をコントロールして摂取カロリーを変えるのが王道です。
有酸素運動のダイエット効果については以下の記事で解説しています。
有酸素運動のダイエット効果は高くない？複数の観点から分析します
カロリー収支について詳しくは、以下の記事で解説しています。
また自重トレーニングとウエイトトレーニングの比較に関しては、以下の記事で解説しています。
