筋トレのメニュー数は絞るべき!あれもこれも手を出さない

筋トレメニュー数

メニューを自由に組めることが筋トレの魅力の一つで、実際どのトレーニングメニューを採用するかは人それぞれです。しかし、その結果かえって迷ってしまうケースも多いでしょう。とりあえずなるべく多くの筋トレメニューを取り入れている方もいるかもしれません。

しかし、筋トレメニューを増やし過ぎることはおすすめできません。このページでは、なぜ筋トレメニューを絞るべきなのかについて解説していきます。

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大きい筋肉のみをターゲットにすれば十分

筋トレは基本的に大きい筋肉を鍛えた方が効果的で、大きい筋肉だけを鍛えれば十分です。理由については以下の記事で解説しています。

筋トレは大きい筋肉を鍛えた方が効率的!BIG3で鍛えられる部位とは

体の中心部の大きい筋肉を鍛えれば末端部の小さい筋肉にも負荷がかかる」「大きい筋肉を鍛えた方が成長ホルモン、テストステロンなどの分泌が促進され、全身の代謝、血流がアップする」といった点がポイントです。

メニューを増やし過ぎると筋疲労により力が入らない

1日で全身を鍛えている方もいれば、部位ごとにスケジュールを組んでいる方もいるでしょう。いずれにしても、重複する部位で複数の筋トレメニューを入れると筋疲労で力が入らなくなります

たとえば下半身のメニューだと、フルスクワットの後にレッグカールやレッグプレスをやるのは厳しいです。ボディビルダーの方などはたっぷり時間を使って体を休ませながら重複する部位に複数メニューを組み込んでいますが、一般人でそこまで時間をかけるのは厳しいでしょう。

1部位に対して1メニュー、多くても2メニューで十分に筋肥大は起こります。私自身自重トレーニングが中心ではありますが、以下のような効果を得られています。

  • 身長:168cm(残念)
  • 体重:83kg(増量期)74~76kg(減量期)
  • 体脂肪率:6%~15%くらい
  • 筋トレを始める前の体重(3年前くらい):60~70kg
  • 筋トレのやり方:マッスルアップやプランシェ腕立てなど自重でハードなメニューが中心
  • 筋トレの頻度:適当ですが、週5くらいでどこかの部位を鍛えています。

初対面の方にはほぼ100%「鍛えてるんですか?」「すごい筋肉ですね」などの突っ込みがいただけるくらいにはなっています。

「太すぎて気持ち悪い」と言われることも多いので良いことばかりではありませんが、メニュー数を増やさなくても、自重でも十分筋肥大できるということです。詳しい筋トレメニューなどは以下の記事で紹介しています。

フリーランスは自宅で筋トレ!簡単メニューから超ハードメニューまで

メニューを絞って時間短縮

懸垂

社会人の方は特に、筋トレばかりに時間や労力をかけてはいられないでしょう。同じ部位に複数のメニューを入れるということは、それだけ休憩時間も増やしながら筋トレすることになります。

得られる効果に対してかかる時間がながくなってしまいます。筋トレ自体短時間で集中的に鍛えた方が効果的なので、メニューを増やし過ぎて集中力が切れてしまうことも避けたいです。詳しくは以下の記事で解説しています。

筋トレは短時間の方が効果的!長時間の筋トレは明らかに非効率

メニュー数が増えると継続が難しくなる

筋トレメニューを増やし過ぎると、単純に面倒くさくて継続するのが難しくなります。筋トレは無理なく長く続けられることが一番大切だと思います。もちろん効果のない筋トレを続けても意味がないのですが、正しい筋トレができていれば後は継続するだけです。

慣れれば習慣的に筋トレするようになるので、無理なく続けられることが重要なのです。メニュー数を絞った筋トレでも筋肉は発達しますし、むしろ短時間に集中することで最大限の効果が得られます。

同じ部位にいろいろな刺激を与えるために複数メニューを取り入れたり、細かく部位を分けて鍛えるのはボディービルダーの方くらいで、一般人には不要だと思います。

最初にいろいろ試してみるのはOK!

筋トレはメニューを絞った方が効率的かつ継続しやすいということでした。しかし、いろいろな筋トレメニューを試してみることは無駄ではありません。私自身もいろいろなメニューを試した経験があります。

たとえば上腕二頭筋を鍛えるのに、バーベルカール、ダンベルカール、コンセントレーションカール、片手懸垂、などを試しました。結果的に、広背筋にも負荷をかけやすい順手での片手懸垂と、上腕二頭筋にターゲットを絞りやすい逆手での片手懸垂を採用しています。

とはいえ最初は片手ではできなかったので、反対の手で手首を持って補助する形でやっていました。下半身についてもワイドスタンスでのローバースクワット、レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、スピンバイクなどを試しました。

結果的にスピンバイクがもっとも筋肥大効果が感じられたため、今は自宅にスピンバイクを置いてそれを全力で漕いでいます。またスクワットは200kgくらいになると筋力的には大丈夫でも、膝を痛めることが多くなりました。

スピンバイクの方が膝を痛めずにしっかりと筋肉を追い込めるため、気に入っています。このようにいろいろ試してみて、最終的に気に入ったメニューに絞っていくのがおすすめです。また負荷が足りなくなったり飽きたりすることもあるので、適宜メニューを変えるのは良いと思います。

多くのメニューを取り入れて、全部続けようとすることが問題なのです。

ボディビルダーが数多くのメニューをやっている理由

上記の通り筋トレはメニュー数を絞るのが効率的です。しかし、例外的にボディビルダーなどは長時間かけて、数多くのメニューをこなしています。ボディビルダーの場合全身の筋肉を細かく見られるので、たとえば大胸筋でも上部、中部、下部、内側、外側、などを意識して鍛える必要があるのです。

さらにふくらはぎや前腕など体の末端の小さい筋肉も鍛えます。筋トレは大きい筋肉を鍛えた方が成長ホルモンアップ、テストステロンアップ、代謝アップなどにつながり、大きい筋肉をピンポイントで鍛えるのが効率的です。ボディビルダーでもない一般人は、あえて細かい部分まで鍛えるメリットは薄いでしょう。

大胸筋に関してもど真ん中に負荷を集中させるイメージでやっていれば、周辺もある程度筋肥大するので十分です。筋肉を細かく見られるわけでもない一般人は、大きい筋肉を鍛えれば筋トレの健康効果やモテ効果などのメリットが得られ、見た目としてもマッチョになります。

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