筋トレをして体が変わってくると、もっと筋肉を付けたい、サボったら筋肉が落ちてしまうのではないか、少しでも多く筋トレをしてよりマッチョになりたい、といった気持ちになります。
人によっては、筋トレが生きがいになっていたり、筋肉を発達させることがアイデンティティになっている、悪く言えば筋トレ依存症のようになってしまっている、という方もいるかもしれません。
ハードに筋トレを頑張れば頑張るほどそれが良いことのように思われるケースは多いですが、実は手抜きも必要です。このページでは、なぜ筋トレをサボるべきなのかなどについて解説します。
筋トレは全回復から一気に筋繊維を破壊することが重要
以前記事にしましたが、まず筋トレは短時間で行うことが重要です。
私自身基本的に週に3～5日はどこかしらの部位を鍛えていますが、1日の筋トレ時間はストレッチを含めても6～10分程度です。これを言うと驚かれることが多いのですが、本当です。
たとえば足の筋トレはスピンバイクのみなのですが、使い方としてはなんとか漕げるくらいの負荷にして、1分間全力で漕ぎます。これを1セット、余裕があれば2セット行います。
2セットやる場合インターバルを1分～1分30秒取るので、長くても3分30秒、その後ストレッチを入れるとだいたい6分程度になるでしょう。
足のトレーニングだけの日はこれで終わりで、あとたとえば上腕や広背筋のトレーニングとしてマッスルアップをやったとしても、10回×3セットで、インターバルを入れても3分程度では終わります。
合計しても10分以内です。他には大胸筋や腹筋のトレーニングもやっていますが、広背筋とは別の日にやる場合が多いです。つまり1日あたり10分以内のトレーニング時間になる場合が多いということになります。また自宅で筋トレしているので、準備時間等もありません。
前置きが長くなりましたが、言いたいこととしては、筋肉が全回復した状態で、一気に限界まで追い込むことで筋肉が太く強く成長します。なぜなら、太く強い筋肉＝短時間で大きな力を発揮する筋肉だからです。
筋トレを長時間行うと、長時間ある程度の力を発揮できる遅筋寄りの筋肉になります。多少負荷が弱くても時間を長くすれば筋肥大するというデータもありますが、短時間で追い込むに越したことはありません。
また疲労した状態で筋トレをしてもオーバーワークになりますし、また最大限のパワーを発揮することができません。疲労した状態である程度の力を発揮する筋肉なので、これもまた遅筋寄りの筋肉になってしまうでしょう。
重要なのは、短時間で最大出力するための太く強い筋肉が必要だ、と脳に思わせることです。最終的に体への刺激を脳が感知して筋肉は発達します。
筋肉を太く大きくしたいのであれば、必要なのは長時間筋トレできる筋肉でも疲労した状態である程度の力を発揮できる筋肉（遅筋寄り）ではありません。全回復の状態から一気に最大出力できる筋肉が必要なのです。
筋肉の回復には48～72時間かかると言われている
あくまでも目安ですが、筋トレによって筋繊維を破壊してから、全回復するまでに48～72時間程度かかると言われています。これは筋繊維をしっかり破壊しきれた場合の話なので常に当てはまるわけではありません。
しかし限界まで追い込んだ場合は回復にこのくらいかかるということで、仮に限界まで追い込んでいなくても24時間程度は回復に時間がかかるでしょう。上で説明した通り全回復する前に筋トレをしても、疲労時にある程度の力を発揮するための、やや遅筋寄りの筋トレになってしまいます。
全回復させてから筋トレする必要があるので、1日に何度も同じ部位をトレーニングするようなことは逆効果になる可能性が高いでしょう。
3週間程度サボっても筋肥大の波は収束する
筋トレを数週間サボっても筋肉は落ちない、という話は有名でしょう。しかしここで、筋肉は落ちなくても、もしもその間しっかり筋トレしていればより成長できたのでは？という疑問が出てくるかもしれません。
これについては実験も行われていますが、結論として、3週間程度筋トレをサボってもその後しばらく筋トレすれば元の成長曲線の波に乗ります。
有名な実験としては、以下の2つのグループに分けて、24週間後の筋肉の断面積を比較するものです。
- ずっと週に3日筋トレをする
- 6週間週に3日筋トレする、3週間休む、というサイクルを繰り返す
週に3日という条件はどちらも同じで、違いは6週間筋トレした後に3週間の休みを挟むかどうかです。
そして結果としては、24週間後の筋肉断面積は同程度でした。休んでいる間は差が出ますが、休み明けの筋肉断面積の伸びが休みを挟むグループの方が大きかったからです。休みなく筋トレしたグループが緩やかな右肩上がりの曲線を描くのに対し、休みを挟んだグループは多少の右肩下がりと、急な右肩上がりを繰り返す形です。
理由としては未解明な部分もありますが、継続的に筋トレをしていると体が刺激に慣れ、逆に休みを挟んで緩急を付けると体が刺激に大きく反応するためと考えられています。
上で紹介した実験ではサボってもサボらなくても同じでしたが、サボらないグループでも週に3日しか筋トレをしていません。もしももっと筋トレの頻度を上げたらオーバーワークになり、筋肉の発達が停滞してしまう可能性も考えられます。
実験結果以外のことも考慮すると、サボってもサボらなくても同じではなく、サボった方が良いと言えるでしょう。
筋肉の声を聞いてみる
私は基本的に、筋トレメニューも筋トレの長さも筋トレ理論的なものに従って決めています。無駄に根性論で長時間筋トレしたり、頑張って頻度を上げたりすることに対しては、なんでもう少し調べたり考えたりしないのだろう？本当に不思議だ、と思っています。
行動することが大切とは言いますが、無駄に体を動かしまくるだけでなく、情報収集したり考えることもやった方が良いのでは？といった印象です。
しかし、筋トレの時間帯、タイミング（前回の筋トレからの休み期間）に関してはあえて理屈を完全に無視しています。なぜなら、やる気がみなぎっているタイミングでないとそもそもやりたくないですし、また嫌々やったとしても力を出し切れないからです。
ある意味自己正当化ですが、理解した上で無視した方が良いと判断してやっていることなので、これで良しとしています。そのため私が筋トレするタイミングはかなりバラバラで、早朝、昼、深夜、いつでもありです。
また頻度に関しても頑張って増やしたり減らしたりすることはなくて、筋トレしたくなったときが筋トレ時です。同じ部位で前回の筋トレから1週間以上空いていることもありますし、逆に24時間程度しか空いていないこともあります。
部位に関してもスケジュールを組んだりすることはなく、やりたいときに好きな部位を鍛えます。上半身を1週間くらいやっていないのに足だけ連続でやったり、大胸筋ばかりやっているような週もあります。
理屈からは思いっきり外れていますが、最終的には筋肉の声を聞いて、筋トレしたい、動かしたい、と疼いている筋肉に優先的に負荷を与えてやることにしています。
筋肥大に必要な部分は理論通りに、理論を無視しても大丈夫そうでなおかつ自分のモチベーションを高めるのに役立つときは感情的に、このように切り分けて筋トレするのが良いのではないでしょうか。
そして筋トレをサボることは単に楽なだけでなく、筋肥大のために必要なことです。
