筋肉には赤身の遅筋、白身の速筋があります。また3つに分類する場合、ピンク色の中間筋というものもあります。そこでこのページでは、遅筋と速筋はどう違うのか、ダイエットしたい場合どっちを鍛えれば良いのか、などについて解説します。
遅筋＝有酸素運度で使う筋肉
遅筋は有酸素運動で使う筋肉で、赤身です。有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、など長時間継続できる軽い運動のことです。遅筋は以下のような性質を持ちます。
- 持久力があり長時間動かせる
- 鍛えても太くなりにくい
- 鍛えれば鍛えるほど体が低燃費になっていく
遅筋には以上のような特徴があります。長時間動かせることは上で説明した通りですが、太くなりにくいという特徴もあります。陸上の長距離選手の体型をイメージするとわかりやすいでしょう。
日々走り込んで遅筋を鍛えていますが、筋肉は一般人よりもむしろ細いです。遅筋は鍛えても太くはならず、脂肪と速筋が燃焼していく分むしろ体は細くなります。
そして遅筋を鍛えれば鍛えるほど体は低燃費化します。遅筋を鍛えるというよりは、有酸素運動を継続することで体が長時間の運動に適用し、省エネになっていくということです。ダイエットとの関係については後述します。
速筋＝無酸素運動で使う筋肉
速筋は筋トレなどの無酸素運動で使用する筋肉で、以下のような特徴があります。
- 短時間で強い力を発揮するが、持久力はない
- 鍛えると太くなる（あまり太くしないことも可能）
- 鍛えると燃費が悪くなる
まず速筋は短時間で強い力を発揮する筋トレなどに使う筋肉で、逆に長時間動かし続けることはできません。そして鍛えて太くすることができます。これに関しては、摂取カロリーを増やせば筋肉が太くなり、逆に食事制限しながら筋トレすればあまり太くはなりません。
また速筋は鍛えれば鍛えるほど燃費が悪くなります。車なら最悪ですが、ダイエットには実は効果的です。詳しくは後述します。
ダイエットに効果的なのは速筋
目的が筋肥大（筋肉を大きくすること）である場合はもちろん、目的がダイエットでも速筋を鍛えた方が効果的です。とはいえ遅筋を鍛えることにもメリットはあるので、ダイエット効果をわかりやすく表にまとめます。
| メリット | デメリット | |
| 有酸素運動（遅筋） |
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| 無酸素運動（速筋） |
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まとめると、有酸素運動は脂肪を燃焼させることが可能ですが、多くのカロリーを消費するためには時間がかかり、また慣れてくると体が省エネになるため強度を上げるか時間を延ばす必要があります。
有酸素運動のダイエット効果について詳しくは以下の記事をご参照ください。
有酸素運動のダイエット効果は高くない？複数の観点から分析します
筋トレは運動自体の消費カロリーは少ないですが、特に運動後72時間程度は成長ホルモンの活性化により脂肪が燃焼しやすくなり、筋肉の修復にもカロリーが消費されます。筋トレで燃費の悪い体を作れば、太りにくくなります。
言い方が悪いかもしれませんが、一時的なダイエットだけでなく根本的に太りにくくするには、筋肉を付けて燃費の悪い体を作るのが一番効率的です。
また筋トレのその他の健康効果などについて、詳しくは以下の記事をご参照ください。
筋トレダイエットは自宅で簡単にできる
筋トレは自宅で簡単にできます。実際私はジムには通っていませんが、ジムで鍛えている人の平均よりは筋肉量が多いかと思います。少し見にくいですが、プロフィール画像に載せています。
自宅でできる筋トレについて、詳しくはレベル別に以下をご参照ください。
自宅でできる！筋トレ初心者におすすめのメニューを厳選して紹介
自宅でできる！筋トレ中級者におすすめのメニューを厳選して紹介
自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介
また「筋トレすると太くなりすぎるから嫌だ」という声もあるかもしれません。それについては、カロリー収支でコントロールできます。詳しくは以下の記事をご参照ください。
