自宅でできる!筋トレ中級者におすすめのメニューを厳選して紹介

トレーニング中級者

ある程度筋トレに慣れてきた筋トレ中級者の方に向けて、おすすめの筋トレメニューを解説します。ちなみに初心者向けのメニューは以下の記事で紹介しています。

自宅でできる!筋トレ初心者におすすめのメニューを厳選して紹介

初心者向けのメニューでは物足りない方でも、自宅で問題なくトレーニングを継続することが可能です。ジムに通うのももちろん良いとは思いますが、自宅でもどんどん負荷を上げて高強度のトレーニングを行うことは可能です。

逆に中級者向けでは物足りない方は、上級者向けのメニューをご参照ください。

自宅でできる!筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介

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自宅でできる筋トレ中級者におすすめのメニュー

筋トレ中級者におすすめのメニューを先に箇条書きしておくと、以下のようになります。

  1. [大胸筋]壁腕立て伏せ or Wローラー
  2. [下半身]ブルガリアンスクワット or スクワットジャンプ
  3. [脊柱起立筋]ブリッジ系種目
  4. [広背筋]懸垂
  5. [腹筋]アブローラー

以上が部位ごとのおすすめメニューです。それぞれについて詳しく解説していきます。

①[大胸筋]壁腕立て伏せ or Wローラー

大胸筋は壁腕立て伏せか、Wローラーがおすすめです。

壁腕立て伏せ

壁倒立より壁腕立てが胸に効く!!

壁腕立て伏せは私の考えたトレーニングメニューですが、逆立ち腕立て伏せよりも大胸筋に効きます。壁腕立て伏せが難しい場合、逆立ち腕立て伏せから徐々に足を下ろして壁腕立て伏せに持って行くのがおすすめです。

【ちょっと特殊】逆立ち腕立てを大胸筋に効かせる裏技!

またプッシュアップバーを使うことで握れるのでバランスを取りやすく、さらに深くまで落とせるので筋肉に効かせやすい、というメリットがあります。

以下は私が使用しているプッシュアップバーです。

プッシュアップバー

当時なぜか木がかっこいいと思っていましたが、ネットで口コミの良いものを購入すれば問題なく使用できます。

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ちなみに写真の奥に写り込んだ足つぼマッサージは以下です。

なるべく強力なものを探して購入しました。中心部の突起物はなかなか刺激が強くて気に入っています。痛すぎて踏めない方も多いかもしれません。

Wローラー

Wローラー&腕立てを大胸筋に効かせる2つのポイント

私が実演解説してみました。大胸筋三角筋に強い負荷が掛かります。完全に腕を伸ばしきるまで転がすのは難易度が高いかもしれないので、徐々に腕の開きを広げていくイメージでやっていくと良いでしょう。

また動画で解説している重要なポイントは、腕を肩のラインよりも下に向かって伸ばしていく肩甲骨を寄せながら深く落とす、ということです。これにより大胸筋への負荷が強まります。

動画での私は以下のローラーを使用しています。

Wローラー

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腕をマックスまで広げればかなりきついので、負荷が足りないということはなかなかないかと思います。中級者から、上級者まで使えます。

②[下半身]ブルガリアンスクワットジャンプ or スクワットジャンプ

どちらもスクワットの応用種目です。どちらか一方をやると良いでしょう。

ブルガリアンスクワットジャンプ

中級編の下半身トレーニングは、ブルガリアンスクワットジャンプかスクワットジャンプのどちらかをおすすめします。どちらを選択するかは好みによるでしょう。強度的には、片足である分ブルガリアンスクワットの方がきついかもしれませんが、跳ぶ高さで強度調整できます。

尻&ハムに効くブルガリアンスクワット!ジャンプで負荷アップ!

動画の中でも解説していますが、足幅広めやや前傾姿勢で行うと大臀筋やハムストリングに負荷がかかります。また椅子を用意するのが面倒な場合、ランジジャンプもありです。

ランジジャンプで尻とハムに負荷のご褒美を

スクワットジャンプ

尻&ハムに効くスクワットジャンプ

スクワットよりも負荷を高めたいけれど、ブルガリアンスクワットのように片足ずつ鍛えるのが面倒だ、という方におすすめのトレーニングメニューです。

スクワットジャンプを行う際も足幅はやや広めに取るのがおすすめです。上半身の角度もスクワット、ブルガリアンスクワット同様に、気持ち前傾気味にすると下半身の後ろ側の関与が強まります。

③[脊柱起立筋]ブリッジ系種目

ブリッジ系種目はアメリカの囚人が行う囚人トレーニングとしても有名です。何段階かあるので、徐々にステップアップしていくと成長を楽しめます。またブリッジトレーニングも普通の筋トレ同様、10回連続を簡単にできるようならクリアとします。

セット数も普通の筋トレと同じで、3セット前後で良いでしょう。ただし普通の筋トレよりは楽しみながらやる面も強いため、回数にこだわらず、技のレベルアップにこだわっても良いかもしれません。

それでも筋肉は発達します。きちんと知る必要はありませんが、一応囚人トレーニングの一覧画像を載せておきます。

囚人トレーニング1

囚人トレーニング2

右上がブリッジトレーニングです。

そして囚人トレーニングを改良し、より簡単なものから難しいものまで加え、ブリッジ好きの私が5段階のブリッジトレーニングを作りました。動画で私が実演解説しています。

囚人ブリッジ改良版!レベル1~5まで

以下に文字でも説明を入れておきます。

レベル1 普通のブリッジ

まずは普通のブリッジで体を慣らします。久しぶりにブリッジされる方は腰を痛める可能性があるため、無理せず徐々に慣らしてください。ブリッジは脊柱起立筋(背中の下の方)のトレーニングにも良いですが、柔軟性アップの効果もあり、姿勢が良くなります

現代人は長時間のスマホやパソコン作業で、背中や首が前に丸まりがちです。その結果猫背になったりストレートネック(首の骨の湾曲がなくなってしまう症状)になったりするので、ブリッジは非常におすすめのメニューです。

ブリッジをする習慣を身に付ければ、背骨も首の骨も前傾に固まらずに済みます。

レベル2 ブリッジプッシュアップ

次に、ブリッジで体を押し上げてみましょう。ブリッジができれば、それほど大変ではないかと思います。ただしこちらも体が慣れないうちに勢いよく押し上げると腰や首を痛める可能性があるので、無理は禁物です。

レベル3 立ちブリッジ

次に立った状態からのブリッジです。壁を使いながら練習し、慣れたら壁なしでブリッジをします。筋力というよりは柔軟性が影響しますが、人によっては最初から壁なしでもできるかもしれません。

レベル4 立ちブリッジから戻る

アメリカの囚人がよくやっているのはこのレベル4の立ちブリッジから戻るです。そのままで、立った状態からブリッジし、また立った状態に起き上がります。

レベル5 ブリッジ回転

最後にブリッジからそのまま後ろに回転します。

ここまでできたら、マカコやバク転を練習し、連続でやるのが良いかと思います。私自身はその場バク転、バク宙と前宙を連続でやるトレーニングを行っていますが、これなら自宅の狭いスペースでもできます。

ここでは練習法は解説しませんが、ブリッジトレーニングが終わったら基礎はできているので、ぜひチャレンジしてみてください。筋肉を発達させつつ、動ける体を作れます。

④[広背筋]懸垂

広背筋はやはり懸垂がベストでしょう。余裕がある場合、なるべく反動を使わずに、なおかつ胸がバーを越えるくらいまで高く上げると負荷を高められます。さらにレベルが上がると、バーの上に体を持ってくるマッスルアップという技になります。

懸垂バーには据え置きタイプ取り付けタイプがあります。私自身は据え置きタイプを使用しており、以下のものです。

懸垂バー

3~4年程度使用していますが、まったく壊れる様子はなく、今後も活躍するでしょう。私の体重は80kg程度で、なおかつマッスルアップというバーに大きな負担がかかるトレーニングも行っていますが、全然大丈夫です。

具体的な商品はそのとき人気の物が良いと思います。

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据え置き型は高い、邪魔だという場合、固定したり引っかけるタイプのものもあります。以下は固定するタイプです。

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こちらは引っかけるタイプです。

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筋トレ動画でもよく使われているので、使えないことはないでしょう。

また懸垂について解説された動画を紹介しておきます。

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

グリップに関しては、順手がノーマルとワイド、逆手がノーマル、という組み合わせがおすすめです。懸垂が簡単になった方はプレートで荷重しても良いですが、個人的にはマッスルアップにチャレンジするのがおすすめです。

⑤[腹筋]アブローラー

80kgオーバーでもできる立ちコロアブローラー練習法

私が実演している動画です。最終的には立った状態から腕を伸ばしきるのが理想的です。最初はなかなか難しいので、徐々にステップアップしていくと良いでしょう。練習方法は複数あり、動画内で解説しています。私自身は徐々に可動域を広げていく練習方法にしました。

他にも、壁に当てて止める、膝コロから始める、開脚してやる、などの方法があります。

アブローラーはある程度人気なものなら正直なんでも良いと思います。

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簡単にこなせるようになったらメニューを変えていく

ジムで器具を使って筋トレする場合、負荷が足りなくなったら重量を上げるのが一般的でしょう。しかし、自宅で筋トレする場合負荷は自分の体重なので、負荷を上げるためにはメニューを見直す必要があります。

足りない負荷を回数で補うのは間違いで、10回程度で限界になる負荷がベストです。今回紹介したメニューで物足りなくなった場合、筋トレ上級者におすすめのメニューをご参照ください。

自宅でできる!筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介

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