筋トレオフの日のタンパク質摂取はどうする？プロテインは？

2019.11.17

筋トレをしたらタンパク質が必要だ、タンパク質が体を作る、といった話はすでに何度も聞いているかと思います。実際はタンパク質だけでなく糖質、脂質、ビタミン・ミネラルなども必要なのですが、タンパク質が重要であることは間違いありません。

そこで筋トレ後にプロテインを飲んだりしてタンパク質を摂取している方が多いかと思いますが、筋トレオフの日のタンパク質はどうすればいいの？プロテインは飲むべき？といった疑問が出てきます。

このページでは、筋トレオフの日の話を含め、タンパク質摂取のタイミングや必要量について、いろいろな意見をまとめ、また私の場合どうしているのかについても紹介します。

タンパク質の必要量（筋トレする日とオフの日）

一般的にタンパク質は「体重×g」、筋トレする人の場合「体重×2g」が必要だと言われています。たとえば私の場合体重が80kgくらいなので、80×2g=160gとなります。

この数字は筋トレをした日のタンパク質必要量として説明されていることがほとんどかと思いますが、では筋トレオフの日はこのタンパク質量が必要なのか？という疑問が出てくるでしょう。結論としては、「体重×1.5～2g」くらい摂取すれば良いのではないか、と思います。

少し曖昧な書き方をしましたが、実際のところ絶対的な正解はわかりません。ただし、たとえ筋トレオフの日であっても、普段筋トレをしているならタンパク質の必要量が何もしていない人より多くなることは間違いありません。

筋トレで傷ついた筋肉がより強く修復されるのは、筋トレをした日だけではありません。筋トレオフの日でも、筋肉は回復、修復されています。そのため、タンパク質が必要なのは筋トレをした日だけではありません。

筋トレオフの日も十分なタンパク質を確保し、筋肉をより強く修復させます。

筋トレをした日も筋トレオフの日もタンパク質を何もしていない人よりも多く摂取する必要があるということでしたが、特に筋トレオフの日はいつ摂取するのが正解なの？と思われるかもしれません。

普段筋トレ後にプロテインを飲んでいる方は、オフの日にプロテインを飲もうと思ってもいつ飲むべきか迷います。実際のところタンパク質摂取のタイミングについてはいろいろなことが言われており、例を挙げると以下です。

私が聞いたことのある限りでも、上記が挙げられます。筋トレ後数十分以内にプロテインを飲んでいる方が多いかと思いますが、最近は筋トレ後すぐに摂取する必要はなくて、筋トレ後数時間経過していたり、筋トレ前に飲んだ場合もなんら筋肥大に影響を与えないという説が有力なようです。

また筋トレオフの日の摂取タイミングについて明確な答えはありませんが、ある程度分散して摂取すればそれで問題ないかと思います。タンパク質を一気に吸収できる分量は20g～60g程度と言われており、これに関しても明確な答えはわかりません。

たとえば一気に100gなど摂取しても吸収しきれないことは明確なので、分散させて摂取します。筋トレをした日も結局は分散させて摂取しているので、その点は筋トレオフの日も同じです。

私の場合、基本的に筋トレをする日はタンパク質摂取量がだいたい160gになることを目安に考えていますが、実際の摂取量ははっきり言って適当です。また筋トレオフの日は120g～160gになるように考えていますが、これも実際のところは適当です。

またプロテインの摂取タイミングに関してもバラバラで、朝一に飲んだり、夜小腹が空いて飲むようなことも多々あります。筋トレ後に飲むこともありますが、そうでないことの方が多いです。

タンパク質を摂取してもすぐに消化吸収できるわけではなく、筋トレ後すぐに摂取することにあまり意味を感じないからでもあります。カタボリック（エネルギーが枯渇して筋肉が減少する）などを考えるならむしろバナナなどで糖質を補給した方が良いでしょう。

分散して1日の必要量確保できれば、タイミングはそこまで気にしなくて良いと考えています。もっと言えば、タンパク質が足りていない日があっても、次の日に多めに摂取する等で補えば問題ないかな、とも思っています。

実際私自身、タンパク質を充分に摂取できていない日もあり、次の日の午前中にプロテインを二回飲む、などでカバーしています。

プロテインは基本的にただのタンパク質なので、プロテイン以外でタンパク質を確保できれば必ずしも飲む必要はありません。とはいえ、毎日プロテインなしで十分なタンパク質を確保するのは難しいのも事実です。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので、楽です。また特に体脂肪を増やしたくない方は、プロテインなら糖質、脂質、カロリーを抑えつつタンパク質を効率的に摂取できます。

私は安くてうまいという理由から、マイプロテインの「Impact ホエイプロテイン」に乗り換えました。もともとはいろいろなプロテインを飲んでいましたが、マイプロテインはうまいです。

ネットで評判の良かったモカ味とチョコレートココナッツ味を買ってみて、今モカ味だけ試しました。結果としては予想以上です。日本のプロテインよりも綺麗に溶けて、味も甘めのカフェモカなのに後味すっきりといった感じです。

モカ味が5kgで、チョコレートココナッツ味が2.5kgです。

これで安くタンパク質補給できるなんて最高ですね。今規定量の2倍飲んだところですが、もう一杯飲みたいくらいです。