筋トレと栄養補給はセットです。筋トレで破壊した筋肉を修復するには食事が必須で、栄養が足りていないと壊れた筋肉が十分に修復されない、つまり筋肥大しないからです。
筋トレに必要な栄養素はタンパク質だけではないのですが、筋肉質で引き締まった体を作るためには高タンパク低脂質が基本になります。そこでこのページでは、高タンパク低脂質で筋トレにおすすめの食材を紹介します。
筋トレに必要な栄養素
筋トレに必要な栄養素は以下です。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
つまりすべての栄養素が必要です。敵視されがちな糖質や脂質にも役割はあるのです。糖質はエネルギー源になり、またタンパク質の吸収を助けます。脂質はテストステロン（善玉の男性ホルモン）や成長ホルモンの元になります。
すべての栄養素が必要なのですが、特に重要なのがタンパク質で、日本人の通常の食生活だと、意識しないと不足するのはタンパク質です。そのため、意識的にタンパク質を摂取する必要があるのです。
糖質や脂質が悪というわけではなく、過剰摂取すると太るというだけです。筋トレに必要な栄養素について、詳しくは以下の記事をご参照ください。
筋トレの基本は高タンパク低脂質
筋トレにおいて脂質は敵ではありません。また糖質も敵ではなく、必要なものです。しかし増量しているとき以外は高タンパク低脂質が基本で、糖質についてもエネルギーが枯渇しない程度にとどめた方が良いです。
具体的にどの程度脂質や糖質を摂取すべきかについては、以下の記事で解説しています。
タンパク質だけを摂取していてもカロリー不足になり、また栄養素が偏ると体が効率的に消化吸収できません。特定の内臓のばかりに負担がかかり、体調不良の原因にもなるでしょう。
数字を細かく計算するのが面倒な場合、脂質や糖質を過度に敵視してゼロを目指すのではなく、ある程度タンパク質が多くなるように考えると良いでしょう。
高タンパク低脂質の食材
高タンパク低脂質の食材として、以下のものが挙げられます。
【メイン食材】
- 鶏胸肉（皮なし）
- 鶏ササミ
- 牛乳（低脂肪）
- 豆乳（調整）
- 卵
- プロテイン
【補助食材】
- ノンオイルツナ
- 豆腐
- 納豆
- 魚介類
これらは高タンパク低脂質食材の定番で、筋トレしている人の多くが口にしている食材です。実際私も特にメイン食材は高頻度で食べています。卵や牛乳は脂質も含まれていますが、高タンパクです。
また卵はタンパク質以外にも栄養素が豊富に含まれており、完全栄養食と言われています。ビタミンCや食物繊維は含みませんが、それ以外の栄養素をほぼ完ぺきに網羅しています。脂質をカットするために卵白のみを食べている人もいますが、卵黄は栄養が豊富です。
私の場合はだいたい一日平均5個程度を全卵でいただいています。
各食材の栄養成分量
次に、上で挙げた食材がそれぞれどの程度の栄養を含んでいるのか表にまとめます。データはすべて以下のサイトを参考にしています。
ボディビルダーの方がPFCバランスを計算するためにもよく利用するようなサイトなので、信憑性は高いと思います。今回紹介する以外の食材のカロリーや栄養が気になったら、ぜひ上のサイトで調べてみてください。
| 100gあたり | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 （g） |
炭水化物 （g） |
| 鶏胸肉（皮なし） | 108 | 22.3 | 1.5 | 0 |
| 鶏ササミ | 105 | 23 | 0.8 | 0 |
| 牛乳（低脂肪） | 46 | 3.8 | 1 | 5.5 |
| 豆乳（調整） | 64 | 3.2 | 3.6 | 4.8 |
| 卵 | 151 | 12.3 | 10.3 | 0.3 |
| プロテイン（グリコホエイプロテイン） | 395 | 67 | 5.5 | 19 |
| ノンオイルツナ | 71 | 16 | 0.7 | 0.2 |
| 豆腐（木綿） | 72 | 6.6 | 4.2 | 1.6 |
| 納豆 | 200 | 16.5 | 10 | 12.1 |
| 魚介類（マグロ切り身） | 125 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
調べた結果このようになりましたが、細かい部分はたとえば扱っているスーパーなどによっても変わってくるかと思います。とはいえ大幅に変わるわけではないので、だいたい上の表のようになるでしょう。
どの食材をどのように取り入れるべきか
高タンパク質低脂質の食材を紹介しましたが、実際どの食材をどんな風に食べればいいの？という疑問があるかもしれません。これに関しては実際人それぞれで、明確な正解はありません。
一例として私の場合どのようにしているのかを紹介すると、まず上で挙げた中でも特によく食べているのは以下の食材です。
- 鶏胸肉（皮なし）
- 卵
- 牛乳
- 豆乳
- プロテイン
まず鶏胸肉は安くて癖がないので、大量に摂取しやすいです。また焼いても煮ても美味しいので、バリエーション豊富というのが大きなメリットです。タンパク質の中心は鶏胸肉と言っても過言ではないでしょう。
鶏胸肉とよく似ているのがササミですが、どちらをメインにしても良いと思います。個人的には胸肉の方が安くて、またササミは筋が入っていることがあってそれが少し苦手です。値段的にも味的にも胸肉の方が好きなので、胸肉をメインにしていて、私の場合ササミは自分で買って食べることはありません。
ちなみに鶏胸肉は皮に脂質が多く含まれており、鶏皮はほぼ脂質の塊と言っても過言ではありません。そのため皮付きのものは皮をはがすか、皮なしのものを購入すると良いでしょう。私自身ははがした皮を後から炒めて酒のつまみにするようなことが多いですが、体を絞り込みたい方にはあまりおすすめしません。
もったいないですが、短期間でキレのある体を作りたいのであれば鳥皮ははがして捨ててしまった方が良いかもしれません。
次に卵はもともと好きで、なおかついろいろな料理にも使いやすいのでほぼ毎日食べています。使い方としては、何かしらの料理を卵でとじる、ゆで卵にして食べる、うどんやラーメンに入れる、ご飯にかける、といった感じです。胸肉と卵を炒めて一緒に食べることも多いです。
卵はタンパク質以外の栄養素も摂れて、特にビタミン・ミネラルを摂取できるメリットは大きいです。
牛乳・豆乳・プロテインの3つは私の場合セットにしています。プロテインを牛乳と豆乳で割って飲んでいるからです。牛乳と豆乳は脂質と糖質も含まれており、他の高タンパク食材と比べるとタンパク質の量も劣ります。
そのため牛乳も豆乳も単体で飲むには正直微妙なのですが、プロテインを割るためのものと思えばそこそこタンパク質が多く、また水で割るよりも美味しいことが多いです。私の場合プロテインをより美味しく飲めてなおかつタンパク質の量も増えるので、牛乳・豆乳・プロテインの3つを混ぜて飲んでいます。
ただし牛乳や豆乳でプロテインを割るのは邪道、無駄な脂質と糖質の摂取につながるという意見もあり、賛否両論あります。ちなみに私は「安い」「うまい」「タンパク質豊富」「人気」といった理由からマイプロテインの「Impact ホエイ プロテイン」を飲んでいます。
【Myprotein】
タンパク質はいつ摂取すべきか
タンパク質の摂取タイミングについては、筋トレ前、筋トレ後1時間以内、2時間以内、など様々な意見があります。筋トレから時間が空きすぎない方が良いという意見が大半ではありますが、個人的にはそこまで過度に意識する必要はないと考えています。
結局消化吸収の時間がかかり、また栄養が不足していなければ摂取タイミングが多少前後しても十分に筋肉の修復に栄養が使われると考えられるからです。
摂取タイミングを意識しすぎるよりも、まずは今回ご紹介したような食材からしっかりとタンパク質を必要量摂取することが重要です。
