自重とウエイトの違いは？どちらでも大きい筋肉は作れる

自重トレーニングとウエイトトレーニングが比較されることは多く、「自重は細マッチョ向き」「ゴリマッチョになるにはウエイトトレーニング一択」といったことがよく言われます。しかし、これはまったくの間違いです。

自重でも大きい筋肉を作ることが可能で、逆に言えばウエイトトレーニングで細く引き締まった筋肉を作ることも可能です。

まだ発展途上ですが、私自身は自重で大きい筋肉を作っていて、今だいたい以下のようなスペックです。健康管理が一番なので、風邪を引いたり体調不良にならないよう体脂肪率は10%を切らないようにしています。

身長：168cm
体重：80kg
体脂肪率：10～15%くらい
胸囲：110cmくらい
腕回り：40cmくらい
太もも：65cmくらい

どちらかというと下半身の方が筋肥大しているかと思いますが、下半身はスピンバイクで無酸素運動をしています。スピンバイクはスクワットよりも安全かつ手軽に大きい筋肉を作れるのでおすすめです。

私の筋トレメニューについて、詳しくは以下をご参照ください。

自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介

このページでは、自重トレーニングとウエイトトレーニングの違い、それぞれのメリット、デメリットなどについて解説します。

自重もウエイトも基本は同じ

自重トレーニングとウエイトトレーニングを明確に分けて考えること自体が実は間違いです。なぜなら、どちらも筋肉に負荷をかけていることには変わらず、違いは負荷が自分の体重かウエイトかというだけです。

筋トレにおいて一番重要なのは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊することです。負荷が自重でもウエイトでも、筋繊維を破壊できるくらいの負荷をかけられればそれでOKです。

また自重トレーニングは細マッチョ、ウエイトトレーニングはゴリマッチョ、も間違いです。自重トレーニングで大きい筋肉を作ることも、ウエイトトレーニングで細マッチョを作ることも可能です。

筋肉が大きくなるかどうかはカロリー収支の問題で、筋肉を大きくしたい場合も絞りたい場合もトレーニング内容自体は10回で限界の来る強度でやっていれば問題ありません。

カロリー収支について詳しくは、以下の記事をご参考ください。

筋トレとカロリー収支の関係を解説！目的に応じて使い分ける

自重とウエイトの大きな違い

自重トレーニングとウエイトトレーニングでは、一点大きな違いがあります。それは、ウエイトトレーニングが筋肥大させて体重を増やすと扱えるウエイトが増えるのに対し、自重トレーニングは筋肥大の仕方によってはむしろパフォーマンスが低下するということです。

以前TEPPENという番組で武田真治さんがベンチプレスで優勝したことをご存じの方もいるかもしれません。通常ベンチプレスは体重が重い方が有利ですが、TEPPENでは体重の何割かの重量に設定するというルールでした。

つまり、同じ筋力なら体重が軽い方が有利です。武田真治さんは体自体は華奢で、体型の割に大胸筋が発達した独特の体型をしています。TEPPENのルール上かなり強みのある体型と言えるでしょう。

ベンチプレスはもちろんウエイトトレーニングですが、TEPPENでのルールだとある意味自重トレーニングに近い性質を持つと言えるでしょう。

なぜなら、自重トレーニングの場合、TEPPENのようなルールがなくても自動的に体重が重いと負荷が大きくなります。自重トレーニングで最大のパフォーマンスを出そうと思うと、関係ない筋肉はなるべくそぎ落とし、必要な筋肉のみを発達させるのがベストということになるからです。

これはウエイトトレーニングとの大きな違いでしょう。ウエイトトレーニングはとにかくバルクを追い求めて体を大きくするとパフォーマンスが伸びますが、自重の場合むしろ落ちることもあります。

これについての考え方は人それぞれで、私の場合はたとえ自重のパフォーマンスが落ちても筋肥大を優先しています。たとえば下半身の筋肉もある程度大きくしながら懸垂系のトレーニングをするイメージです。

逆に言えば、ウエイトトレーニングでも扱える重量を増やすために体重を増やす必要はありません。たとえ扱える重量が下がっても、脂肪燃焼を優先させて減量するという考え方もあるわけです。

少し話がややこしくなりましたが、自重とウエイトでは体重の増減による有利不利が逆になっていて、なおかつどちらの場合もパフォーマンスのみを追い求める必要はないということです。

自重トレーニングをしながら増量しても、ウエイトトレーニングをしながら減量しても良いのです。いずれの場合もパフォーマンスの向上がすべてではなく、基本的には体作りのための手段です。

自重とウエイトは一長一短

自重トレーニングもウエイトトレーニングも、負荷をかけることができればOKなので、その点では同じということでした。しかし、トレーニングの動きや負荷のかかり方から、自重とウエイトでは違いもあり、一長一短です。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングには、以下のようなメリット・デメリットがあります。

自重トレーニングのメリット・デメリットについて詳しくは、以下の記事で解説しています。

自重トレーニングのメリット・デメリット！自重でも大きい体は作れる

ウエイトトレーニングのメリット・デメリット

次にウエイトトレーニングのメリット・デメリットについてです。

ウエイトトレーニングのメリット・デメリットについて詳しくは、以下の記事で解説しています。

ウエイトトレーニングのメリット・デメリット！細マッチョにもなれる

ライフスタイルや好みで決めるのがおすすめ

自重では大きくできない、ジムで鍛えた筋肉は大きいだけで使えない、といったことはありません。どちらを選択するか迷っている方は、普段の生活スタイルや、好みで決めると良いのではないでしょうか。

また自重とウエイトのハイブリッドがおすすめされるケースも多いです。私自身自重トレーニングのみですが、ジムに行ったことはあります。自重で鍛えた筋肉でベンチプレスどのくらい上がるかな、くらいの軽い気持ちで行ったのですが、普段とは違った刺激が入った感覚がありました。

ワイドスタンスのプランシェ腕立て伏せとベンチプレスだと同じ大胸筋がメインターゲットではありますが、角度等の微妙な違いで刺激が変わるということです。筋トレメニューを多くしすぎたりコロコロ変えることは体が筋肉の必要性を感じて筋肥大させる前に刺激が変わってしまうので好ましくありませんが、マンネリ化したタイミングで刺激を変えるのは好ましいです。

ジムと自重のハイブリッドは刺激を変えやすいというメリットがあるでしょう。ちなみにプランシェ腕立てで鍛えた体でベンチプレスをしたところ、たしか120～130kgくらいが1回上がりました。

ベンチプレスにはそれほど慣れていないため、下半身に力を入れて尻を上げたりもしていないので、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、あたりで押し上げただけです。

追い込む気はなかったので1回で辞めましたが、何回かは上がりそうな感じだったので、自重で鍛えた筋肉だから弱いというわけでもないと思いました。

正しい方法で実践すれば筋トレは自由です。もちろん理論からはずれたら筋肥大しませんが、理論を把握した上で好きにやるのはもちろんOKなので、ぜひ自由に楽しんでください。

筋トレの基本理論については以下の記事でまとめています。

筋トレに必要なのは知識だけ！根性も時間もお金もいらない！