筋トレを継続していると、筋トレ種目をこのまま継続すべきかそれとも変更すべきか、変更するならどのくらい変更すれば良いのか、といった疑問を持つことがあると思います。そこでこのページでは、筋トレの種目変更の考え方、必要性、種目を変更しなくて済む方法、などについて解説します。
この記事の要点を先に列挙すると以下です。
【この記事の要点】
- 最初の成長過程にある筋トレ初心者は種目変更する必要はない。
- 無意味に種目変更を繰り返すと、刺激に耐性がついて筋肥大する機会を失う。
- 筋トレ種目を変更する目的は、刺激に変化を与えて脱マンネリ化、筋肥大につなげるため。
- 種目変更のタイミングは成長が感じられなくなったとき。
- 成長に応じて可動域が広がる種目は自動的に刺激が変わる。
- 必ずしも合理的である必要はないと思う。
選択肢が複数あるので要点が少し多くなってしまいましたが、今後の筋トレで種目変更に迷わないように解説していきます。
筋トレ初心者は種目変更する必要がない
期間は人によって異なりますが、相場として筋トレを始めて数ヶ月～1年程度は、無理に種目変更する必要はありません。なぜなら正しい筋トレメニューを行っていれば、真新しい刺激を与えなくても十分に筋肥大していくからです。
逆に言えば、初心者のうちから筋トレメニューをコロコロ変えていると、同じ刺激に対する筋肥大が十分に起こらず、結果的に中途半端にいろいろな刺激に慣れるような状態になります。現状非効率的な筋トレを行っている場合や、まだトレーニングメニューが定まっていない場合はいろいろな筋トレ種目をやってみるのもありです。
しかし筋トレ初心者ですでに筋トレ種目がある程度固まっているのであれば、マンネリ化して成長が停滞するまでは同じ種目を繰り返した方が良いでしょう。
筋肥大が停滞してきたら種目変更を検討する
筋トレを継続していると、成長が停滞することがあります。たとえばなかなか重量が上がってこない、筋肥大効果を感じない、といった状態です。成長が停滞してきたら、刺激を与えるために種目変更を検討するタイミングです。
しかし筋トレ種目は無限に存在するわけではなく、またお気に入りの筋トレメニューをあまり変えたくない、といった方も多いでしょう。その場合マイナーチェンジするのがおすすめです。少し刺激が変わるだけでも十分に脱マンネリ化の効果を得られるでしょう。
むしろ無理に種目を大幅に変えて筋トレ効率が落ちるのも考え物です。たとえばベンチプレスなら普通にやっていたのを角度を付けてインクラインやデクラインにしてみる、などでも十分な効果が得られます。
また種目を変えるとせっかく伸ばした記録が落ちてしまうのではないか？という疑問もあるかもしれません。これに関してはもともとあまり使っていなかった筋肉が発達して補助的な効果を発揮する、神経の適応状態が落ちて記録が落ちてしまう、などプラスの影響もマイナスの影響も考えられるため、明確なことは言えません。
しかし私自身の経験では、ベンチプレスをやっていた頃120kgあたりで停滞していて、普通のベンチプレスは辞めてインクラインとデクラインを交互にやっていて、半年ほど経った頃に普通のベンチプレスを久々にやってみたところ、130kgが上がりました。
余力があったので、140kgまではいかずとも135kgくらいまでは上がったかもしれません。感覚的には大胸筋上部と下部が鍛えられ、バーがぶれずに安定したように感じました。体感なので明確なことはわかりませんが、種目をマイナーチェンジすると刺激が変化し、また補助的に使う筋肉が鍛えられて相乗効果があるように思います。
筋トレ種目変更不要の裏技
刺激がマンネリ化してきたら筋トレ種目を変更した方が良いということでしたが、種目変更しなくて良い方法があります。それは、筋力アップに応じて可動域等が変化する筋トレ種目を取り入れることです。
私は今はジムには行っておらず、自重筋トレが中心ですが、筋肥大に応じて可動域や動きが変化する、つまり種目変更がなるべく不要な筋トレを行っています。具体的な種目に関しては以下の記事で紹介しています。
自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介
たとえば、無反動のマッスルアップやアブローラーを最初から完璧にできる人はほぼいないでしょう。つまりこれら種目を筋トレに取り入れた場合、どう頑張っても中途半端な状態になります。
ここにメリットがあり、筋肥大に応じてフォームが完成していくのです。たとえばマッスルアップなら徐々に体が上がるようになり、アブローラーなら徐々に腕をしっかり伸ばせるようになります。
筋肉の動き、可動域が筋肥大に応じて自動的に変化していくので、勝手に刺激が変化します。自重で高強度の筋トレは、自宅で手軽にできる、できる技が増えて面白い、といったメリットがありますが、マンネリ化を防ぐという点でも意外とメリットがあります。
私自身こういった点が気に入っていて、結果的に今はジムには行かずに自宅で自重トレーニングを行っています。ちなみに、マッスルアップやアブローラーが余裕でできる場合さらに上のレベルの種目もあります。
たとえばマッスルアップからバーの上でプランシェをしたり、片手でマッスルアップをするようなことも可能なので、いわば人類未到達の領域まで自重トレーニングはあります。自重トレーニングでは負荷が足りない、というのは自重の高強度トレーニングを知らないだけということです。
もちろんジムでの筋トレを否定しているわけではないので、生活習慣や好みに合わせて選ぶと良いかと思います。
楽しく筋トレを続けることが一番大切
筋トレ初心者は同じ種目に集中すべき、マンネリ化したら種目に変化を加えるべき、種目を変えなくてもマンネリ化しない種目もある、といったことを解説しました。しかしこれらはあくまでも筋肥大効果を最大化するための策で、なおかつ人によって微妙に意見が異なります。
種目を頻繁に変えている人もいれば、長期間変えない人もいて、それぞれ別の根拠を持っていたり、また自分の体の状態を見て判断していたりします。
そして私の意見としては、「ある程度筋トレ科学的な根拠を知りつつも、最後は自分が楽しめるかどうかで判断すると良い」と思います。
初心者のうちから筋トレ種目をコロコロ変えたらまったく筋肥大しないというわけではなく、またマンネリ化した種目を続けたらまったく成長できないというわけでもありません。嫌々同じ種目を継続したり逆に気に入った種目を変えようとして、筋トレが嫌になることの方が問題です。
ボディビルダーでもない限り最大限効率的に筋肉を大きくする必要もなくて、継続していればよほど間違ったことをしていない限り筋肉は確実に成長します。理論と自分の好みをすり合わせ、妥協点を見つけつつ楽しく筋トレを続けるのが良いのではないでしょうか。
