筋トレは特に初心者のうちがもっとも重要です。理由としては、ここで筋トレを好きになれるかどうかが今後の筋トレライフに大いに影響してくるからです。筋トレを好きになることができれば、特に気合を入れたりしなくても習慣的に筋トレできるようになります。
逆に筋トレが嫌いになってしまうと続けるのは精神的に苦痛で、辞めてしまうかもしれません。そのため、なるべく効率的かつ無理のない筋トレができるとベストです。また効果的な筋トレの基本についてまとめた記事がいくつかあるので、興味のある方はご参照ください。
筋トレは大きい筋肉を鍛えた方が効率的！BIG3で鍛えられる部位とは
自宅でできる筋トレ初心者におすすめのメニュー
筋トレ初心者におすすめのメニューは全部で5つあります。前半の3つは欠かせないもので、余裕があったら残りの2つも取り入れてください。
- [大胸筋]ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
- [下半身]ワイドスクワット
- [脊柱起立筋]バックエクステンション
- [広背筋]ぶらさがり健康法
- [腹筋]プランク or アブローラー
ポイントとしては、体の中心部の大きな筋肉を鍛えることです。具体的には、大胸筋、下半身、背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋）が特に大きな筋肉です。筋トレと聞いて最初に腕の筋トレをイメージされる方も多いかもしれませんが、腕の筋肉はそこまで大きくないので、胸や背中と一緒に鍛えるのがおすすめです。
それでは各メニューについて解説していきます。
①[大胸筋]ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
ワイドプッシュアップ腕立て伏せは大胸筋がメインターゲットですが、胸に効かせるためには腕幅以外にも2つ注意点があります。そこで私が動画で実演解説しました。Wローラーの解説も一緒になっていますが、少し参考にする、もしくはスルーしてください。
ポイントとしては、腕を肩のラインより下に付くことと、肩甲骨を寄せながら深く落とすことです。動画でも私が一生懸命話している重要なポイントです。
これは体操教室から取り寄せたのですが、普通にネットで購入すれば良いと思います。またいくつか試しましたが、どれも大差ありません。
そのため特におすすめはないのですが、強いて言うなら口コミが多くて評価の高いものを選んだ方が壊れにくいとは思います。
価格に違いがありますが、見た目であったり、微妙なグリップ感、ぐらつき感などに影響します。1,000円を切る商品にはぐらぐらするという口コミも少しだけありますが、個人的にいろいろ試した結果気にならないレベルだと思います。
あと奥の方に写っていた足つぼマットはこれです。
足つぼマットのなかではかなり強力な方だと思います。強力なやつが欲しくて購入しました。真ん中の方の大きい突起物は痛すぎて踏めない方も多いかもしれません。
②[下半身]ワイドスクワット
動画ではジャンプ動作の解説もしていますが、まずはジャンプなしでやってみてください。
スクワットは下半身の筋トレの王道中の王道です。そしてワイドをおすすめしている理由ですが、足幅を広げると大臀筋とハムストリングの負荷が大きくなるからです。逆に足幅を狭くすると、大腿四頭筋（前もも）の関与が大きくなります。
また上半身の角度はやや前傾気味で行うと下半身の後ろ側に負荷がかかりやすくなります。足幅広めで、やや気持ち上半身を前傾気味ということですね。
日本人はもともと大臀筋とハムストリング（下半身の後ろ側）が弱く、その結果猫背になりがちです。大臀筋とハムストリングを鍛えることで姿勢が良くなります。大人になるとなかなか全力疾走する機会は少なくなるかもしれませんが、ついでに足も速くなります。
スタートだけは大腿四頭筋の関与が大きいのですが、後半は大臀筋とハムストリングで走ります。ちなみにウサインボルトはもともと大腿四頭筋が弱いためにスタートが遅かったのですが、大腿四頭筋を強化した結果かえってフォームが崩れて遅くなりました。
やはり大臀筋とハムストリングを重点的に鍛えるとバランスが良く、女性だと特にセクシーなヒップラインを作れます。
③[脊柱起立筋]バックエクステンション
バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられます。
バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントで鍛えることが可能です。体育の授業や部活動で経験したことのある方も多いでしょう。
ただし、男性の場合局部が挟まって圧迫される感じがあると思います。私自身その感覚が苦手で、バックエクステンションは正直好きではありません。
また慣れてきたらブリッジ系のトレーニングに移行するのがおすすめです。
詳しくは中級者向けの筋トレページで。
自宅でできる！筋トレ中級者におすすめのメニューを厳選して紹介
④[広背筋]ぶらさがり健康法
筋トレ初心者のうちは、鉄棒にぶら下がっているだけでも筋トレになります。また、徐々に慣れてくれば懸垂などにステップアップしていけます。詳しくは自宅でできる筋トレ中級者編と上級者編で解説しています。
自宅でできる！筋トレ中級者におすすめのメニューを厳選して紹介
自宅でできる！筋トレ上級者におすすめのメニューを厳選して紹介
ぶら下がり健康法は筋トレと同時に体を伸ばしたり姿勢を矯正する効果もあるのでおすすめですが、絶対にやらなければならないわけではありません。ある程度お金もかかりスペースも取られるので、無理にというわけではありません。
上で紹介したトレーニングだけでも十分効果を得られるので、懸垂バーは取り入れなくても良いですし、筋トレ中級者くらいになってから取り入れるのもありです。私自身はこのような懸垂バーを自宅に置いています。
Amazonで1万円くらいで購入しました。継続的に筋トレするなら、広背筋と上腕二頭筋が鍛えられて最高のアイテムとは思います。4年ほど2日に1回は使っていますが、まったく壊れる気配はありません。私の体重は80kg程度でマッスルアップというバーに大きな負荷の掛かる筋トレも行っていますが、全然問題ありません。
具体的な商品は、そのとき人気のものを選んでおけば間違いないと思います。
また設置場所や値段的に問題があるようなら、以下のようにドアのところに取り付けるタイプもあります。
以下は引っかけるタイプです。
あとは以下のようなぶら下がり健康器なら比較的安いですが、今後懸垂等をするならあまりおすすめはできません。なぜなら耐久性的に不安があるからです。
ぶら下がり以外の用途に使わないのであれば、ぶら下がり健康器でも問題ないと思います。
⑤[腹筋]プランク or アブローラー
腹筋を鍛える場合、以下のメニューがおすすめです。
プランク
プランクのやり方と、慣れてきたときに強度を上げる方法を紹介しています。腕の位置を上下に調整することで、自由に負荷を調整してください。
上体を起こす普通の腹筋や足上げ腹筋も良いのですが、慣れてきたときに負荷を上げやすく、また腹筋全体に負荷をかけられるといったことからプランクがおすすめです。
時間設定は自由ですが、長くやるよりはなるべく短時間で強い負荷をかけることが重要です。詳しく気になる方は、以下をご参照ください。
動画で解説したプランクなら負荷を上げることが可能ですが、それでも負荷が物足りなくなってきたらアブローラーがおすすめです。
アブローラー
通称腹筋ローラー、コロコロ、などです。最初からしっかりやるのは難しいので、徐々に可動域を広げていく、最初は膝を付く、壁を使う、開脚してやる、などがおすすめです。
ちなみにアブローラーはどれを使っても大差ありません。
私のアブローラーは昔筋トレに特に興味がなかった頃、イオンの福引か何かで当たったものだったと思います。その何年後かに筋トレを始め、押し入れで眠っていたアブローラーを呼び覚ましました。
1年以上は壊れていません。他のアブローラーも使用経験がありますが、どれも体重80kg以上の私が立ちコロ（立った状態からのアブローラー）で転がしまくっても壊れないので、それなりのものを選べばOKです。
個人的にアブローラーはかなり気に入っていて、足を置いたり両手で持てるタイプも使っています。
最初からすべて揃える必要はなくて、まずはもっともオーソドックスな腹筋を鍛えられるタイプの物を持っておけば良いかと思います。
まずは簡単にできることから
今回部位ごとにおすすめの筋トレメニューを紹介しましたが、いきなりすべてやらなければならないわけではありません。一部位だけ始めても良いですし、最初はなるべくハードルを下げた方が良いでしょう。
最初はとにかく筋トレに慣れる、体を筋トレに慣らす、といったことから始めてみてください。無理すれば早く効果が出るわけでもないので、とにかく無理なく継続することが大切です。
またレベルアップしたときの中級者、上級者向けのメニューは以下です。
