酒が筋トレに悪影響を及ぼすという話は有名でしょう。そして、酒が筋トレに悪影響であることは事実です。とはいえ、どの程度の飲酒が悪影響なのか、筋トレのタイミングと飲酒のタイミングがどの程度空いていれば問題ないのか、などについては複数の意見があります。
そこでこのページでは、筋トレと酒の関係について解説し、合わせて私の場合どのようにしているのかについても解説します。
【この記事の要点】
- 酒を飲み過ぎると筋肥大を阻害する
- 少量のアルコールであれば問題ない
- 筋トレ前後に酒を飲むならそれ用の対策がある
アルコールが筋肥大を阻害する理由
アルコールが筋肥大を阻害する理由は複数あり、以下が挙げられます。
- テストステロン値を下げる
- コルチゾールの分泌を促す
- 内臓に負担をかける
- 栄養素を消費する
以上の理由からアルコールは筋肥大を阻害します。
テストステロン値を下げる
テストステロンは善玉の男性ホルモンで、筋肥大を活性化させます。しかしアルコールを摂取すると一時的にテストステロンの値が低下するため、筋肥大を阻害します。しかし女性の場合アルコールによってテストステロン値が上がったというデータもあり、不明な点があるのも事実です。
コルチゾールの分泌を促す
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれるもので、筋肥大を阻害します。飲酒によりコルチゾールの分泌が高まるため、筋肥大の邪魔になります。ちなみにコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれるだけあって、ストレスが溜まったときに活性化します。
明確なデータはありませんが、飲酒だけでなく日常生活でストレスが溜まりすぎていると、筋肥大を阻害する可能性があるということです。
内臓に負担をかける
お酒を飲むと主に肝臓がアルコールを分解するために働きます。そのため肝臓の仕事が増え、タンパク質の代謝のためにフルで働けなくなります。その結果筋肥大が阻害されます。
栄養素を消費する
お酒を飲むとアルコールを分解するためにタンパク質やビタミンB1が消費されます。これらは筋肥大のためにも重要な栄養素であるため、筋肥大のための栄養分がアルコールの分解に奪われることになります。
どの程度の飲酒で筋肥大に影響する？
次にどの程度飲酒すると筋肥大に影響するかについてですが、これは個人のアルコール耐性によって変わってきます。とはいえ一応の目安はあるので紹介しておきます。
アルコールの量と筋肥大の関係については諸説あるのですが、体重×1.5g摂取した場合、3割程度タンパク質の合成が阻害されたというデータがあります。
逆に影響がなかったデータとしては、体重×0.5gまでなら問題ない、体重×1gまでなら問題ない、などの結果があります。統計データが一つではなく諸説あるのですが、体重×0.5g～1g程度なら許容範囲と考えるのが良いのではないでしょうか。
例を挙げておくと以下のようになります。
【体重80kgの場合】
80×0.5～1g＝40～80gまで大丈夫
【お酒の量とアルコール摂取量の例】
缶ビール500ml×アルコール5%＝25g
酎ハイストロング500ml×アルコール9%＝45g
日本酒300ml×アルコール15%＝45g
あくまでも目安ですが、筋トレ後に500mlの缶ビール一本飲んだ程度なら影響は出ない可能性が高いと言えるでしょう。2本飲んでもまあ大丈夫そうです。
私自身どのようにお酒と付き合っているのか
私自身は筋トレした日もしていない日も、お酒は飲んでいます。泥酔したり次の日に残るような飲み方はしませんが、筋トレ後にビールや日本酒を飲んだり、あまり推奨はできませんが飲酒後に筋トレするようなこともあります。
量としては、ビールなら500ml～1000mlくらい、それにプラスして日本酒や焼酎を飲むことが多いです。日本酒なら2合くらいなので、だいたい全部で79g～104g程度のアルコールを摂取している日が多いと思います。
私は体重が80kgくらいなので、上の計算だと影響を与えない量をオーバーしていますね。今まで厳密に計算したことはなかったので、今オーバーしていることに気付きました。
オーバーはしていますが、私の場合ある程度アルコールには強く、またアルコールのせいで体がだるい、筋トレの効果が落ちているような気がする、といったことは感じていないので、多分このままの飲酒量をキープすると思います。
飲酒の影響を軽減させるための対策
私自身意識的にすべての対策をしっかり行っているわけではありませんが、飲酒の筋トレへの影響を減らすための対策がいくつかあります。具体的には以下です。
- 筋トレと飲酒の時間帯、日にちをずらす
- 醸造酒（ビール、日本酒、ワイン）よりも蒸留酒（焼酎、ウイスキー）にする
- ビタミン、タンパク質を多めに摂取してアルコールによる消費分を補う
- 水を多く飲んで体内のアルコール濃度を下げる
これらの対策を行うことで、飲酒の影響を軽減できます。
筋トレと飲酒の時間帯、日にちをずらす
筋トレと飲酒の時間帯が近ければ近いほど、アルコールの影響は大きくなります。そのため、可能であれば時間帯や日にちを離した方が良いでしょう。私自身は筋トレ直後や筋トレ前に飲むことも多いため説得力はないのですが、特に影響が気になる方向けの対策です。
醸造酒（ビール、日本酒、ワイン）よりも蒸留酒（焼酎、ウイスキー）にする
醸造酒は糖質、不純物を多く含みます。そのため肝臓への負担も大きくなります。逆に蒸留酒は糖質や不純物をあまり含まないため、肝臓への負担が小さいです。とはいえこれに関しても私自身気にせず飲んでいて、むしろ醸造酒を飲むことの方が多いです。
そのため説得力はないのですが、特に気になる方向けの情報になります。
ビタミン、タンパク質を多めに摂取してアルコールによる消費分を補う
筋トレ後筋肉を修復するためにはビタミンやタンパク質が必要ですが、飲酒する場合さらに必要量が増えます。これに関しては私も対策できているかと思います。アルコールの影響を気にしているというよりは、単純に筋肥大のために多めに摂取しています。
ビタミンはネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルを、タンパク質はマイプロテインの「Impact ホエイ プロテイン」で摂取しています。
【大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル】
【マイプロテイン】
【Myprotein】
マルチビタミン&ミネラルはiHerbで人気のものを購入しても良いのですが、海外製品で外国人向けのものはビタミンAの含有量がやたら多いので、ネイチャーメイドのものを規定量の3倍（1日3粒）飲んでいます。
その方が水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンをバランス良く多めに摂取できると思います。筋トレとビタミン・ミネラルの関係について詳しくは以下の記事で解説しています。
一応以下のページと各製品の成分含有量を照らし合わせ、ベストな選択を考えました。
プロテインに関しては、とにかく「安い」「うまい」「タンパク質豊富」で選んでいます。
水を多く飲んで体内のアルコール濃度を下げる
体内のアルコール濃度が上がるとそれだけ筋肥大への悪影響が大きくなるので、水を多く飲んでアルコール濃度を下げると良いです。筋トレと水分の関係について詳しくは以下の記事で解説しています。
飲み過ぎなければ大丈夫と思う
データが複数あり、飲酒と筋トレの関係で不明点があるのは事実です。また飲酒量が多いと筋肥大に悪影響を与えるのも事実でしょう。とはいえ、ボディビルなどの競技者でもない限り極端に禁酒する必要もないかと思います。
このページで紹介した分量や、自分の状態を体感で判断しつつ、適度に飲むのが良いのではないでしょうか。もちろん飲む必要があるわけではないので、飲みたい人は適度に飲んで、飲みたくない人は飲まなくて良いと思います。
また筋トレと喫煙の関係については以下の記事で解説しています。
