筋トレは自分で自由にメニューを組めることが魅力の一つでもありますが、よくわからなくてかえって迷ってしまう方も多いようです。そこで指標になるのが、なるべく大きい筋肉を鍛えるという考え方です。
なぜ大きい筋肉を鍛えた方が良いのか、また大きい筋肉とはどこなのか、といったことを解説します。
大きい筋肉を鍛える理由
大きい筋肉を鍛える理由を簡単にまとめると、以下のようになります。
- 大きい筋肉は体の中心にあるため、大きい筋肉を鍛えれば末端の小さい筋肉にも負荷がかかる。
- 大きい筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌、全身の血流、代謝が促進され、筋肥大や脂肪燃焼が起こりやすくなる。
どちらも直感的になんとなくわかるかとは思います。
末端の筋肉にも負荷がかかる
一例として、たとえば大胸筋（胸の筋肉）を鍛える場合、自重だと腕立て伏せ、ウエイトトレーニングだとベンチプレスなどが考えられます。大胸筋に負荷をかけようとすると、上腕三頭筋（力こぶの反対側）、三角筋（肩の前の方の筋肉）、前腕などにも負荷がかかります。
一方で、手首を曲げるリストカールなどを行った場合どうでしょう。大胸筋や上腕には負荷がかからず、あくまでも前腕のトレーニングになります。体の中心部の大きい筋肉をターゲットにした方が、広範囲に効くので効率的です。
筋肥大、脂肪燃焼が起こりやすい
大きい筋肉を鍛えることで全身に筋トレのメリットを行き渡らせることができます。たとえば大胸筋と前腕なら、大胸筋の修復の方が体はエネルギーを使います。
さらに下半身の筋肉はより大きいので、特にダイエット効果を期待するなら下半身の筋トレをして、全身の血流、代謝アップ、成長ホルモン分泌、を狙っていくのが良いでしょう。
ちなみにボディービルダーなどは大きい筋肉を鍛えた後に体の末端を鍛えますが、これには二つの理由があります。
- 末端部分を単体で追い込むことで、より全身を大きく見せる。
- 先に大きい部分を追い込むと末端部分の筋肉だけ少し余力が残るので、最後にこれを追い込む。
つまり、一般人が健康管理目的に筋トレを行うのであれば、大きい筋肉だけ鍛えておけば問題ありません。
大きい筋肉とされる部位
大きい筋肉とは体の中心部にある筋肉のことで、ウエイトトレーニングだとBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）で鍛えられる部位を指します。筋肉で言うと、大胸筋（胸）、広背筋（背中の上の肩甲骨付近の筋肉）、脊柱起立筋（背中の下の方の背骨周りの筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（前もも）、ハムストリング（後ろもも）、などです。
具体的な筋トレメニューはいろいろあり、ウエイトトレーニングでも自重でも鍛えることが可能です。筋トレメニューの詳細は以下の記事で紹介していますので、ご参照ください。
フリーランスは自宅で筋トレ！簡単メニューから超ハードメニューまで
そもそもなぜ現代人が筋トレすべきなのかについては以下の記事で説明しています。
