筋トレにオールアウトは必要なのか？意見もデータも分かれている

2019.10.22

オールアウトとは、「もうこれ以上無理」というところまで筋肉を追い込むことです。どのくらいの状態がオールアウトなのかについてですが、精神的な限界というよりは肉体的な限界です。気持ち的にもう無理、という状態からさらに手がピクピクするくらいまで追い込む状態を指すのが一般的でしょう。

しかしオールアウトまで追い込むのは、精神的にも環境的にも厳しい方が多いはずです。そこまで追い込むのは精神的な苦痛を伴うことはもちろん、たとえば高重量を扱っているときなどは特に危険が伴います。

自重トレーニングなどでも潰れて頭から地面に突っ込むようなリスクがあるでしょう。このようにオールアウトには大変さがあるのですが、ここで、「そもそもオールアウトは必要なのか？」という疑問が出てきます。

このページでは、オールアウトにはどのようなメリットがあるのか、そもそも必要なのか、といったことについて解説します。

オールアウトに関する実験結果は2通り

オールアウトに関する実験報告は複数ありますが、結果としては以下の2つに集約されます。

トレーニング内容や期間は実験によって異なりますが、私の知る限り上記いずれかの結果になっています。またオールアウトしたグループの方が筋肥大効果が高かった実験結果でも、その差は少しです。

詳細は忘れてしまったのですが、私が以前見たデータでは、数ヶ月の筋トレでオールアウトした場合が11.3%の筋肥大、オールアウトしなかった場合の筋肥大が10.7%くらいの数字だったと記憶しています。

これでも結果の差が大きかった例なので、まったく同じかもっと微妙な差しか付いていないデータも多数存在します。

オールアウトにはメリットもデメリットもあります。具体的には以下です。

【オールアウトのメリット】

【オールアウトのデメリット】

オールアウトすることでホルモンの分泌が活性化し、筋肥大しやすいという意見もあります。実験データ的にも、少しだけ筋肥大効果が高まった事例があります。また精神的な達成感も得られるでしょう。

一方で、オールアウトすることで体がきつい、限界まで追い込むことでバーベルを落としたり、そうでなくても靭帯を痛める危険性などがあります。また毎回オールアウトすることを目標にした場合、筋トレすることがプレッシャーで嫌になるかもしれません。

オールアウトにはメリット・デメリットがあり、またオールアウトで筋肥大効果が劇的に高まるわけではありません。とはいえ少しでも筋肥大効果が高まる可能性はあるので、一長一短です。そこでオールアウトとどのように付き合うかですが、実態として人それぞれです。

具体的には、以下のようなことが考えられるでしょう。

どれがベストかはなんとも言えないところです。そして上に挙げたものはそれぞれやっている人がいて、どの方法を選択してもおかしくはありません。

ちなみに私自身は、基本的にオールアウトは狙っていなくて、気が向いたときだけそれなりに追い込んでいます。とはいえ、追い込んだ場合もオールアウトと言えるところまでは追い込んでいません。

余力を残して気持ちよいところで辞めていますが、それなりに筋肥大効果は感じているので、今後も特にオールアウトを狙うつもりはありません。今はもう少しバルクアップして脂肪も落ちていますが、以前プロフィール用に撮影したものです。

自重トレーニングが中心でオールアウトもしていませんが、168cm、80kgくらいで趣味の健康管理にしてはそれなりに筋肥大しているので、このままマイペースに続けていこうと考えています。

この写真を撮ったときでたぶん筋トレを始めて2年弱くらいだったと思いますが、筋トレを始める前の体型は以下の写真です。

海外旅行中にふざけて撮影したものなのでかなり変な服装ですが、細かったことがわかります。たしかこの写真撮影時は62kgくらいだったと思うので、筋トレを始めて20kg近く増えています。

まだ特に停滞する様子もないので、ある程度適当に鍛えていても、合理的な方法を選択していれば筋肥大につながるはずです。

ボディビルダーでもない限り、無理にオールアウトするよりも楽しく筋トレを継続することが大切、と私は考えています。オールアウトさせなくても筋肥大は起こり、また一回オールアウトさせることよりも当然長期的に継続することの方が筋肥大につながります。

無理せず楽しく続ければ良いのではないでしょうか。